Hoy en Bezzia te traemos una deliciosa receta de berenjenas rellenas de verduras y tofu, ideal para quienes buscan opciones veganas sabrosas y saludables. Esta preparación no solo es perfecta para las comidas diarias, sino que también puede ser una excelente alternativa para ocasiones especiales como la Navidad. Además, ofrece la flexibilidad de adaptar los ingredientes según tus preferencias o lo que tengas en casa.
El relleno de estas berenjenas combina una base de vegetales como zanahoria y cebolla, con la carne de la propia berenjena y el tofu marinado, creando un plato nutritivo y lleno de sabores. Si estás buscando recetas veganas que sorprendan en tu menú, esta es una opción que no puedes perderte.
Beneficios y propiedades de los ingredientes
Las berenjenas son un alimento bajo en calorías y rico en fibra, ideal para favorecer la digestión. También contienen antioxidantes como nasunina, presente en su piel, que protege las células de los radicales libres. Aportan minerales como el potasio, que ayuda a regular la presión arterial, y pequeñas cantidades de calcio, magnesio y fósforo. Por otro lado, el tofu, elaborado a partir de la cuajada de la soja, es una excelente fuente de proteína vegetal, baja en grasas y rica en calcio, omega-3 y hierro. Este ingrediente es perfecto para sustituir la carne y enriquecer la alimentación vegana con aminoácidos esenciales.
Incorporar más verduras al relleno, como champiñones, espinacas o pimientos, aumentará aún más el aporte de nutrientes. Las vitaminas presentes en las zanahorias y el perejil, como la vitamina A y C, refuerzan el sistema inmunológico, mientras que las especias como el tomillo y la pimienta negra potencian el sabor y añaden beneficios antioxidantes.
Ingredientes necesarios
- 1 berenjena grande
- 1 manojo de perejil fresco
- 1 diente de ajo (muy picado)
- Sal en escamas al gusto
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- 1 cebolla roja (finamente picada)
- 3 zanahorias (peladas y en rodajas)
- 1 bloque de tofu (300 g aproximadamente)
- 1 cucharadita de salsa de soja
- 1 cucharadita de tomillo seco
- Pimienta negra molida al gusto
Preparación paso a paso
- Preparar las berenjenas: Lava las berenjenas y córtalas longitudinalmente. Con un cuchillo, haz cortes superficiales en forma de damero sobre la pulpa. Coloca ambas mitades en una bandeja de horno forrada con papel vegetal.
- Aromatizar: En un mortero, machaca ajo, perejil, escamas de sal y un buen chorro de AOVE. Pinta las berenjenas con esta mezcla para darle más sabor.
- Hornear: Introduce las berenjenas en un horno precalentado a 190ºC durante 20 minutos o hasta que la pulpa esté tierna.
- Preparar el sofrito de verduras: Sofríe la cebolla y las zanahorias en una sartén con un poco de aceite. Cocínalas a fuego medio hasta que estén tiernas.
- Marinar el tofu: Mientras tanto, corta el tofu en dados pequeños y marínalos con salsa de soja, tomillo y pimienta negra.
- Vaciar las berenjenas: Una vez horneadas, retira las berenjenas del horno, deja enfriar unos minutos y saca la pulpa con cuidado. Pícala en trozos pequeños.
- Incorporar la pulpa: Añade la carne de berenjena picada al sofrito de verduras y cocina por un par de minutos.
- Agregar el tofu: Integra el tofu marinado al sofrito, mezcla bien y cocina a fuego medio-alto durante 2 minutos.
- Rellenar y servir: Rellena las berenjenas con la mezcla de verduras y tofu. Puedes servirlas tal cual o gratinarlas unos minutos más en el horno si prefieres una textura más crujiente.
Consejos y variantes
Para personalizar esta receta, prueba a añadir otros ingredientes como tomates secos, champiñones o pimientos rojos. También puedes sustituir el tofu por tofu ahumado para un sabor más intenso, o por tempeh si buscas una textura diferente. Si te gustan los platos con un toque crujiente, espolvorea pan rallado integral o semillas de sésamo antes de gratinar en el horno. Esta receta se complementa perfectamente con una ensalada fresca o como acompañamiento en barbacoas vegetarianas.
Además, si prefieres ahorrar tiempo, puedes cocinar las berenjenas en el microondas durante 8-10 minutos en lugar de hornearlas, logrando un resultado similar.
Con esta receta no solo introducirás platos saludables en tu dieta, sino que también aprenderás a disfrutar de las verduras de una manera deliciosa. Estas berenjenas rellenas son una opción perfecta para toda la familia, gracias a su sabor, versatilidad y alto valor nutricional. ¡Anímate a prepararlas y sorprende a todos con esta propuesta vegana que no deja indiferente!