Ayaq biləyi çəkiləri ilə etmək üçün məşqlər

Ayaq biləyi çəkiləri rutini

Ayaq biləyi çəkiləri ən çox axtarılan aksesuarlardan birinə çevrilib. Deyəsən, onlar dəb halına gəliblər və doğrudur ki, onlara ayaqların içərisinə bir az daha çox işləmək, onları tonlaşdırmaq və ya güclərini artırmaq və daha çox şey tövsiyə olunur. Çünki onlar etdiyimiz hər hərəkətdə daha çox səy göstərəcəklər. Ancaq diqqətli olun, zədələnməmək üçün onlara verdiyiniz çəki ilə həmişə diqqətli olmalısınız.

Həqiqət budur ki, onlar çox praktikdir və onlarla evdə asanlıqla məşq edə bilərsiniz. Aerobik fənlər haqqında danışarkən onlar göstərilmir ki, hamımız qaçmağın necə ola biləcəyini bilirik. Beləliklə, bu çəkilərə mərc etsəniz, yalnız aşağıdakı kimi bir rutin etməli olacaqsınız və gözlədiyinizdən daha tez əla nəticələr görməyə başlayacaqsınız.

Ayaq biləyi çəkiləri: Glute vuruşu

Edə biləcəyimiz ilk məşqlərdən biri də budur. Bu sözdə glute zərbə çünki başlamaq üçün, biz bir ayağı geri itələmək olacaq təpik kimi. Əlbəttə ki, dördayaqlı vəziyyətdən başlayacağıq, əllərin ovuclarını yerə qoyaraq, qolları uzadaraq və arxa düzdür. Dizlər yerə toxunur və dediyimiz kimi, bir ayağı geri atmalı və sonra digərinə keçməli olacağıq. Unutmayın ki, onu yenidən qatladığınız zaman və ya götürəndə yenidən uzatmaq üçün sinənizə gətirə bilərsiniz. Hər ayaqla bir neçə təkrar edin.

Ayaq qaldırır

Doğrudur, belə bir məşqin başqa varyasyonları var. Bunu ayaq üstə, divara söykənərək və ya sadəcə uzanaraq edə bilərsiniz. Bu sonuncu seçimi seçsəniz, etməlisiniz Bir tərəfə uzanın və bədəninizi yerdə dəstəkləyin, qolunuzun özünüzü sabitləşdirməsinə kömək edin. Ayağı qaldırmağın vaxtı gəldi əksinə, sonra yavaş-yavaş enmək. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi, bir neçə təkrarı yerinə yetirmək və sonra tərəfləri dəyişdirmək rahatdır. Bunu ayaq üstə edirsinizsə, omba və bədəninizə diqqətli olmalısınız ki, sürüşməsin. Beləliklə, siz düz bir mövqe tutacaqsınız və işlədiyiniz ayağı bir tərəfə ayıracaqsınız, ancaq qeyd etdiyimiz kimi bədəninizin başqa bir hissəsini yerindən tərpətmədən.

Bolqar çömbəlmək

Güvənli saxlamaq üçün stul divara söykənin. İndi arxanızı ona çevirin və ayağınızı oturacaqda əyərək ayağınızın yuxarı hissəsini dəstəkləyin. Bədən düzdür və ağırlığın üzərində olan digər ayağı da. Çömbəlmə ilə başlamaq üçün uzatdığımız ayağı bükməliyik, lakin diz barmaqlarını keçmədən.. Bir ayağınızla bir neçə təkan etdikdən sonra digərinə keçməlisiniz.

Ayağın uzanması

Əlimizdə olan ən sadə variantlardan biri də budur. Sadəcə arxamızdakı bir döşəkdə uzanacağıq. Ayaq biləklərindəki çəkilərlə 90º bucaq yaratmaq üçün dizləri əyəcəyik.. İndi hər iki ayağını yenidən əymək üçün yuxarı uzatmalıyıq. Əlbəttə ki, əvvəlcə bu sizə bir qədər baha başa gələcək, lakin həmişə daha az təkrar edə bilərsiniz.

Abdominallar

Bəzi şeylər etmək fürsətini əldən verə bilmədik ayaq biləyi çəkiləri ilə oturma hərəkətləri. Onlar qarnımızla eyni şeyi edərkən ayaqları bir az yükləmək və onları tonlaşdırmaq üçün əla fikirlərdən biridir. Beləliklə, əvvəlki məşqdə olduğu kimi uzanaraq, ayaqlarımızı yenidən 90º bir açı ilə bükürük. Onları yuxarı qaldırmağın vaxtı gəldi və biz də bədənlə eyni şeyi etməliyik. Unutmayın ki, əllər heç vaxt boyun çəkmir və biz irəliləməyə çalışmayacağıq, ancaq bədən deyilən hərəkətin oxu olacaq. Təliminizə başlamaq üçün yaxşı bir rutin!


Məqalənin məzmunu bizim prinsiplərimizə uyğundur redaktor etikası. Xəta bildirmək üçün klikləyin burada.

Şərh yazan ilk kişi olun

Şərhinizi buraxın

E-poçt ünvanından dərc olunmayacaq.

*

*

  1. Verilərdən məsul: Miguel Ángel Gatón
  2. Verilənlərin məqsədi: Nəzarət SPAM, şərh rəhbərliyi.
  3. Qanuniləşdirmə: Sizin razılığınız
  4. Məlumatların ötürülməsi: Qanuni öhdəlik xaricində məlumatlar üçüncü şəxslərə çatdırılmayacaqdır.
  5. Veri saxlama: Occentus Networks (AB) tərəfindən yerləşdirilən verilənlər bazası
  6. Hüquqlar: İstədiyiniz zaman məlumatlarınızı məhdudlaşdıra, bərpa edə və silə bilərsiniz.

bool(doğru)