Ayuno intermitente, ¿Es beneficioso? ¿Cómo hacerlo?

A las dietas bajas en carbohidratos, basadas en alimentación real, que tanto están en auge debemos añadir otro factor cada vez más popular: el ayuno. En concreto el ayuno intermitente.

Debemos tener en cuenta que el ayuno puede beneficiarnos si se hace de manera correcta, pero de no ser así puede que tengamos algún problema. Y es que hay una cosa que debemos tener en cuenta y que es fundamental: no debemos pasar hambre. Por ello, hoy vamos a hablar del ayuno intermitente.

Antes de comenzar a entrar en el tema del ayuno, queremos hacer un alto y hablar de cómo hay mucha gente con el metabolismo dañado o afectado por realizar diversas dietas. Nos referimos a dietas en que se están contando calorías continuamente, se pasa hambre y por tanto nuestras hormonas y nuestro organismo en general se resiente. Debemos tener en cuenta que el ayuno es una ayuda para nuestro organismo, para permitirle reposar, no es una fórmula para adelgazar y no tenemos que pasar hambre. Deberíamos evitar cualquier tipo de dieta que nos haga pasar hambre.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Todo ser humano nace en cetosis, es decir, su metabolismo funciona con la fuente de energía que consume o quema grasa en vez de glucosa. Posteriormente, con los alimentos que cada vez están más presentes en nuestra dieta, como los carbohidratos y azúcares, es decir los que en nuestro cuerpo se convierte en glucosa, nuestro metabolismo cambia de fuente de energía.

Lo ideal sería mantener una dieta que nos permita extraer energía de ambas fuentes, de las grasas y de la glucosa, algo que se conoce como flexibilidad metabólica. Para conseguirlo nos podemos servir de la dieta (una baja en carbohidratos) y del ayuno.

Genéticamente, el organismo del ser humano sabe cómo y cuándo ayunar, pero debido a la gran cantidad de veces que comemos al día, muchas sin sentir hambre, esta capacidad instintiva se ha perdido. Es una situación que no resulta estresante para nuestro cuerpo porque le resulta natural, siempre que sepamos cómo realizar este ayuno.

Nunca hay que pasar hambre

Metabólicamente hablando, no es comparable el comer poco con el ayuno. Cuando a nuestro organismo se le está proporcionando menos alimento del que pide y pasamos hambre, sucede una reacción hormonal en cuestión de horas. Puede afectar a nuestra tiroides y a nuestro metabolismo de manera negativa.

Debemos comer saciando las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo y entonces podemos permanecer horas de ayuno sin que nos perjudique. Esto está relacionado con cómo nos sentimos más saciados al consumir proteínas y grasas saludables.

En este sentido, es importante no ayunar si no estamos comiendo de manera adecuada. Cuando comemos de esta forma saciante para mantener cubiertas las necesidades de nuestro organismo, comprobaremos como naturalmente espaciamos nuestras comidas o incluso no necesitamos hacer más de tres comidas. Y, lo más importante, evitaremos la sensación de ansiedad por la comida.

No hay que darse atracones y ayunar para compensar

El ayuno no consiste en no comer después de habernos dado un atracón de comida, en estos casos (como navidades o una boda o evento) si resulta beneficioso ayunar después pero no debemos tomar por costumbre comer mucho y ayunar para compensarlo. Si hacemos esto repetidamente entraremos en un desorden alimenticio. Debemos reservar este tipo de ayunos para momentos muy puntuales como los ya mencionados.

¿Cómo realizar de manera correcta el ayuno intermitente para tener sus beneficios?

Una vez hemos conseguido establecer un tipo de alimentación adecuada para nosotros podemos comenzar a hacer el ayuno. Debemos escuchar a nuestro cuerpo siempre cuando comencemos a hacer el ayuno.

Podemos comenzar ayunando de manera natural entre 12 a 18 horas al día. Esto se consigue de manera muy sencilla al cenar saciante, no picar nada después de cenar y después des-ayunar cuando nuestro cuerpo sienta hambre. No hay que establecerse un número concreto de horas, solo hay que escuchar lo que nuestro organismo nos está pidiendo. De esta manera, si cenamos a las 21.00 horas y no sentimos hambre hasta las 9:00 horas, ya habremos ayunado 12 horas y permitido que nuestro cuerpo descanse. No debemos forzarnos. En el momento que sentimos hambre debemos comer.

Durante el ayuno si podemos y debemos tomar agua, infusiones, agua con un poco de sal o potasio, incluso caldo de huesos. Esto es importante por los electrolitos que si los necesitamos.

También se pueden incluir grasas puras como aceite mtc, aceite de coco, ghee, etc.. a una bebida como un café. Con esto no se estaría rompiendo el ayuno y estaríamos obteniendo energía.

Situaciones particulares

Hay algunos casos en que se debe tener especial cuidado a la hora de realizar un ayuno intermitente:

Si sufrimos de hashimoto o problemas con la tiroides. Es fundamental en estos casos comer en cuanto sintamos el hambre para no afectar a la tiroides.

Cuándo tenemos la ferritina elevada; Los triglicéridos más altos de 70 o más altos que el hdl; síndrome metabólico; glucosa en ayunas por encima de 95 en ayunas, enfermedades como cáncer, etc… estas situaciones son de más riesgo cardiovascular. Y puede resultar beneficioso realizar ayunos de entre 24 a 72 horas, eso sí, primero debemos tener nuestra alimentación bien regulada o será complicado.

Es posible que resulte muy curioso que en este último caso se recomiende un ayuno de muchas horas, incluso días. Esto se debe a la autofagia y la apoptosis.

  • La autofagia es ‘comerse a uno mismo’ y es que resulta que cuando estamos más de 16-24 horas en ayunas, nuestro organismo comienza a comerse todas aquellas células erróneas que posee, incluyendo los tumores.
  • La apoptosis es cuando las células se destruyen a sí mismas. Células erróneas o muy viejas que tienen programadas su fin.

Por lo tanto, nuestro cuerpo se va regulando y limpiando durante los ayunos y por ello es importante realizarlos mientras seguimos una alimentación nutritiva y saludable para nuestro organismo.

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