En Bezzia os invitamos a disfrutar de esta deliciosa receta de arroz integral con verduras. Además de ser sencilla de preparar y extremadamente saludable, es una opción ideal para cualquier comida familiar o reunión con amigos. Su versatilidad la convierte en uno de esos platos que se adaptan a las preferencias de todos, ya que admite numerosas variaciones según las verduras que tengamos disponibles.
El arroz integral es conocido por su alto contenido en fibra y nutrientes esenciales, siendo una alternativa mucho más saludable al arroz blanco. En combinación con las verduras, este plato se convierte en una comida equilibrada y completa que también puede conquistar a los más pequeños de la casa, ayudándoles a incorporar más verduras en su dieta de manera divertida y sabrosa. ¡Vamos a descubrir cómo prepararlo paso a paso!
Ingredientes necesarios
- 120 g de arroz integral
- Aceite de oliva virgen extra
- 3 dientes de ajo laminados
- 1/2 pimiento rojo cortado en tiras
- 70 g de judías verdes congeladas
- 80 g de alcachofas congeladas
- 1 tomate pelado y troceado
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 2 cucharaditas de tomillo seco
- 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
- Pimienta negra molida al gusto
- Agua o caldo de verduras
- Limón para servir
Si deseas enriquecer el plato, puedes añadir otras verduras como guisantes, zanahorias o champiñones. Además, preparar un buen sofrito será clave para acentuar el sabor.
Preparación: Paso a paso
- En una cazuela baja, añade un fondo generoso de aceite de oliva virgen extra. Cuando esté caliente, incorpora los dientes de ajo laminados y el pimiento rojo. Cocina ambos ingredientes durante 8 minutos a fuego medio-alto, removiendo ocasionalmente para evitar que se quemen.
- Añade las judías verdes y las alcachofas. Cocina durante 10 minutos más, dejando que las verduras se impregnen de todo el sabor del sofrito.
- Agrega el tomate pelado y troceado. Cocina durante otros 10 minutos, permitiendo que el tomate se deshaga ligeramente y se mezcle bien con el resto.
- Lava y escurre bien el arroz integral antes de incorporarlo a la cazuela. Rehógalo durante 2 o 3 minutos junto con las verduras.
- Añade las especias: el pimentón dulce, el tomillo seco, la cúrcuma y un toque de pimienta negra molida. Remueve para distribuir uniformemente los sabores.
- Vierte el agua o caldo de verduras (2.5 veces el volumen del arroz) en la cazuela. Lleva a ebullición, reduce el fuego y deja que el arroz se cocine a fuego lento hasta que esté en su punto. Este proceso puede tardar entre 25 y 30 minutos dependiendo del tipo de arroz integral.
- Una vez cocido, retira del fuego y deja reposar el arroz durante unos minutos antes de servir. Acompaña el plato con unas rodajas de limón para exprimir al gusto.
Este arroz integral con verduras es perfecto para servir como plato único o como acompañamiento de otros platos principales como guisantes con jamón o una ensalada de hojas verdes. Además, si te sobran porciones, puedes guardarlas en la nevera y disfrutarlas al día siguiente; el sabor incluso mejora tras reposar.
Beneficios del arroz integral y las verduras
El arroz integral es una opción rica en fibra, lo que contribuye a mejorar el tránsito intestinal y a mantener una sensación de saciedad durante más tiempo. Asimismo, su consumo regular ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, siendo una excelente elección para personas con diabetes o que desean seguir una dieta equilibrada.
Por otra parte, las verduras que hemos utilizado en esta receta no solo aportan textura y sabor, sino también una amplia gama de vitaminas y minerales. Las judías verdes son ricas en vitamina C, mientras que las alcachofas destacan por su capacidad para mejorar la digestión. Si decides añadir otras verduras como el brócoli o los guisantes, conseguirás un aporte nutricional aún mayor.
Consejos prácticos para un arroz perfecto
- Utiliza siempre un buen caldo de verduras casero. Si lo preparas tú mismo, puedes aprovechar restos de otras verduras en tu despensa como zanahorias, apio, o los tallos de las alcachofas.
- El arroz integral requiere más tiempo de cocción que el blanco, así que planea la preparación con antelación. También puedes dejarlo en remojo unas horas antes de cocinarlo para reducir el tiempo de cocción.
- Si ves que el arroz se queda seco antes de estar cocido, añade más caldo caliente en pequeñas cantidades.
- Para un toque diferente, añade unas hebras de azafrán o espolvorea perejil fresco al final de la cocción.
Este arroz integral con verduras no solo es una delicia gastronómica, sino que también es un aliado nutritivo para incorporar más verduras y cereales integrales a tu dieta diaria. Al personalizarlo con las verduras y especias de tu preferencia, puedes descubrir nuevas combinaciones y sabores cada vez que lo prepares. ¿Qué esperas para añadir esta receta a tu menú semanal? ¡Anímate a probarla!