أطعمة لتقوية العظام

امرأة

El رعاية عظامنا من الضروري الحفاظ على صحة جيدة وعدم التعرض للألم مع مرور السنين. اكتشف مدى أهمية التغذية في تقوية عظامنا والوقاية من أمراض العظام. وتجد في هذا المقال 12 نوعًا من الأطعمة لتقوية العظام، والتي بفضل عناصرها الغذائية وخصائصها، تصبح حليفًا عظيمًا في الحفاظ على بنية عظمية قوية.

ماذا تحتاج عظامنا لتكون قوية؟

يجب أيضاً تغذية العظام، لذلك عندما نسأل: ما الذي تحتاجه عظامنا لتكون قوية؟ إجابتنا لا يمكن أن تكون واحدة بل عدة. والعظام تحتاج سلسلة من العناصر الغذائية لتبقى قويا.

  • الكالسيوم: ربما يكون هذا هو العنصر الأول الذي يتبادر إلى الذهن عند الحديث عن العظام. وهذا ضروري لتكوين وصيانة بنية العظام وبالتالي الوقاية منها أمراض العظام.
  • فيتامين د: لا يتدخل فيتامين د بشكل مباشر، لكنه يساعد في امتصاص الكالسيوم، ولهذا السبب فهو ضروري أيضًا. يمكننا الحصول عليه من الشمس، ولكن أيضًا من خلال الطعام.
  • البروتينات: وهي مهمة لتجديد وصيانة الأنسجة، وعادة ما تكون موجودة في نظامنا الغذائي.
  • المغنيسيوم: المغنيسيوم ضروري لاستيعاب الكالسيوم وفيتامين د في العظام بشكل صحيح، ولهذا فهو يساهم أيضًا في صحة العظام.
  • الفوسفور: الفوسفور هو معدن يعمل مع الكالسيوم لتعزيز تمعدن العظام. فهو يساهم في تكوين الهيدروكسيباتيت، وهو مركب معدني يشكل معظم بنية العظام لدينا. وبدون مستويات كافية من الفوسفور، يمكن أن تصبح العظام هشة وضعيفة.
  • فيتامين ك: يساهم فيتامين K في تكوين العظام وإعادة تشكيلها عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهو ينشط بروتينات معينة في العظام تؤثر على التمعدن، وبالتالي تحسين كثافة العظام ومقاومتها.

أطعمة لتقوية العظام

بمجرد أن نعرف العناصر التي تحتاج عظامنا إلى تقويتها، يصبح من الأسهل تحديد الأطعمة التي قد يكون من المثير للاهتمام دمجها في نظامنا الغذائي. وهذه بلا شك بعض الأطعمة لتقوية العظام والتي يجب أن تكون قريبة منك:

صفار البيض

صفار البيض لذيذ فيتامين د، الكالسيوم، الفوسفور والبروتينات. يمكنك إضافة البيض المسلوق إلى العديد من الأطباق مثل الحساء واليخنة والاستمتاع بها كمقبلات. يمكنك أيضًا دمج البيض في نظامك الغذائي عن طريق تحطيمه في قاعدة نباتية أو تحضير عجة أو عجة معه. فريتاتا.

سلطة السلمون والبطاطس الدافئة

سمك السلمون

سمك السلمون الطازج يحتوي على فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وهو مثير للاهتمام على عدة مستويات في النظام الغذائي، لذا ننصح بإدراجه فيه. يمكنك طهيه على الشواية أو إضافته إلى السلطات أو يخنة البطاطس.

خضروات

تعتبر البقوليات مصدراً جيداً للكالسيوم، وخاصة فول الصويا والحمص، لذا فإن تناولها بانتظام يضمن صحة العظام. يوصي الخبراء بتناول ما بين حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع.

Productos lácteos

الحليب واللبن والجبن هي المصادر غنية بالكالسيوم، ولهذا السبب فهي مهمة في نظامنا الغذائي. يعتبر كوب من الحليب في منتصف فترة ما بعد الظهر أو الزبادي بعد الوجبة أو بضع قطع من الجبن في السلطة من الخيارات الجيدة.

التوفو

التوفو ليس لديه فقط نسبة عالية من الكالسيوم والبروتينات، ولكنه أيضًا منتج نباتي وبالتالي يمكن أن يحل محل المنتجات الأخرى ذات الأصل الحيواني في النظام الغذائي. متبل ومقلي، إنه لذيذ مع بعض الخضار المخبوزة.

بذور شيا

تعتبر بذور الشيا مصدراً جيداً للمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، والتي تساعد في الحفاظ على عظام قوية ومنع هشاشة العظام. خلق معهم وجبات إفطار غنية مع الفواكه ودمجها في العصائر والسلطات.

بودينج الشيا والشوكولاتة مع الموز والبندق

سبانخ

غني ب الكالسيوم وفيتامين ك والمغنيسيوم السبانخ دائما مثيرة للاهتمام. خفيفة جدًا ومغذية، وهي مثالية لها تحضير السلطات، ولكن أيضًا كمرافق للحوم والأسماك أو كعنصر في اليخنة.

بروكلي

فوينتي دي الكالسيوم وفيتامين ك والمغنيسيوم البروكلي من الخضروات الودية للغاية والهضمية. يمكنك خبزه أو سلقه وتقديمه كزينة أو تقديمه كمكون رئيسي بطاطس مقلية مثل هذا الدجاج.

مرق البروكلي والبطاطا بالكاري

بذور الشمر

تعتبر بذور الشمر مصدراً لـ الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين ك‎ضروري للحفاظ على عظام قوية وصحية. يمكنك شربها على شكل منقوع للتدفئة خلال النهار.

جوز

اللوز والجوز والبندق... تقدم الكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين. خذ حفنة منها في منتصف الصباح أو بعد الظهر للقضاء على الجوع، وأضفها إلى السلطات أو وجبات الإفطار الخاصة بك في الصباح لبدء اليوم بالطاقة.

السردين

مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين ديعد السردين المعلب مصدرًا رائعًا في مخزننا وأحد الأطعمة الرئيسية لتقوية العظام. يمكن أن تصبح عشاءًا رائعًا أو تكمل شطيرة أو سلطة.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: ميغيل أنخيل جاتون
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.