باستخدام دليل التدريب الأساسي هذا للمبتدئين ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بطريقة صحيحة وصحية. لأن البدء في ممارسة الرياضة ليس شيئًا يجب القيام به بسهولة ، حيث يوجد خطر الاصابة ، فضلا عن الهجر المبكر لوجود توقعات عالية جدًا. إذا لم يكن لديك (أو لا تريد) إمكانية وجود مدرب ، فهذا الدليل مناسب لك.
بمجرد أن تقرر رغبتك في العيش بشكل أكثر نشاطًا ، سواء كان ذلك من أجل صحتك ، أو الرغبة في الظهور بشكل أفضل جسديًا ، أو لمجرد أنك تعرف أنك بصحة جيدة ، فقد حان الوقت لمعرفة من أين تبدأ. بهذه النصائح سوف تكتشف ما هي افضل التمارين الوقت أنه يجب عليك ممارستها وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
تدريب المبتدئين
بادئ ذي بدء ، من المهم أن تتذكر أنه إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو زيادة كبيرة في الوزن ، فيجب عليك ذلك استشر طبيبك لتجنب المضاعفات مستمدة من ممارسة غير مناسبة في قضيتك. ومع ذلك ، فإن دليل تدريب المبتدئين هذا مناسب للأشخاص من أي عمر وجنس وحالة بدنية. حتى لو لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فباستخدام هذه النصائح ستحقق جميع أهدافك.
من أين تبدأ؟
من المؤكد أنك سمعت أشخاصًا يتحدثون أنهم يومًا ما يقومون بتدريب الصدر ، والساقين الأخرى ، والذراعين الآخرين ، إلخ. ومن المؤكد أن كل شيء يبدو بعيدًا جدًا لدرجة أنك لا تعرف ما إذا كان هذا هو ما عليك القيام به ومن أين تبدأ. عندما تبدأ في الرياضة ، فإن أهم شيء هو تحقيق الاستمرارية. يسمى، ممارسة الرياضة باستمرار أهم من اتباع روتين صارم للغاية أحيانا جدا.
ابدأ بممارسة 3-4 مرات في الأسبوع، كل يوم لمنح جسمك وقتًا للتعافي. لست مضطرًا أيضًا إلى القيام بالكثير من التمارين لتبدأ بها ، فالتمارين 5 أو 6 أكثر من كافية. يمكنك حتى تكرار نفس الروتين طالما أنك تشعر بالراحة تجاهه. سيكون لديك الوقت لزيادة التكرار والتمارين.
ما هي التمارين للقيام
عند البدء بأيام قليلة من التدريب وبعض التمارين ، من المهم اختيار روتين يسمح لك بالحصول على نتائج جيدة. إذا كنت مبتدئًا ، فبدلاً من اختيار التمارين حسب العضلات ، سنقوم بتصنيفها حسب المجموعات. هذا هو ، يجب أن تفعل تمارين الدفع والسحب والظهر والأمام وتمارين البطن الأخيرة.
هناك العديد من أنواع التمارين التي تستهدف تلك المجموعات العضلية ، ولكن تلك التي تعطي نتائج أكثر بجهد أقل (وهو ما تبحث عنه في البداية) هي التالية.
- تعمل تمارين الدفع والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر. هم ، كما يوحي الاسم ، يتم دفعه بقوة. على سبيل المثال ، تمرين ضغط البنش أو الضغط على الكتف أو تمرين الضغط.
- الشد: يتم من خلاله تمارين الظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين. أفضل التمارين هي الصف، الذقن المنسدلة أو المنسدلة في صالة الألعاب الرياضية.
- قم بتمرين الساق الخلفية ، وهي تمارين تعمل على أوتار الركبة وعضلات المؤخرة. جرب الرفعة المميتة kettlebell.
- لتمرين الساق الأمامية ، أي عضلات الفخذ. التدريبات الأكثر اكتمالا مع أفضل النتائج هي القرفصاء والاندفاع.
- تمارين لشد البطن. للمبتدئين والخبراء ، فإن التمرين الأكثر اكتمالا هو لوح البطن.
كيفية تنظيم التمارين
أسهل طريقة للبدء هي إنشاء جدول يحتوي على نوعين مختلفين من الإجراءات الروتينية والتبديل بينهما في أيام التدريب. من المهم جدا أن بين كل روتين اترك يوم راحة بينهما، على الأقل في البداية عند بدء تمرين للمبتدئين. الطريقة الوحيدة للتقدم هي الاتساق ، فحين تكمل روتينك وتستكمل أيامك التدريبية ، سيخبرك جسدك أنه مستعد للانتقال إلى المستوى التالي.
يعد تجهيز عقلك لتحقيق أهدافك أمرًا ضروريًاخاصة عند بدء التمرين. النتائج ليست فورية وعدم رؤيتها قريبًا يمكن أن يؤدي إلى التخلي المبكر. اعمل على قوتك العقلية ، وسيكون من المفيد جدًا ممارسة التأمل الموجه كل يوم. مع هذا الدليل التدريبي الأساسي للمبتدئين ، يمكنك أن تبدأ رحلتك إلى حياة أكثر صحة.