هل تريد شد الأرداف وكذلك الساقين والبطن؟ الآن يمكنك اتباع روتين تمارين لشد الأرداف التي تشمل أيضًا أجزاء الجسم المذكورة. للقيام بذلك ، عليك أن تفعل مزيجًا جيدًا من كل تمرين وتكراره وأن تكون ثابتًا.
لكن كما نعلم جيدًا ، بقليل من الجهد ، سنحقق أهدافنا. لنبدأ ، كيف نبدأ: في البداية. ومن ثم اخترنا سلسلة من تمارين بسيطة جدا لأداء، وهو ما يمكنك القيام به بشكل مريح في المنزل. اليوم هو الخطوة الأولى في حياتك الجديدة!
روتين بسيط للألوية
لقد أعلنا عنها من قبل وعلينا دائمًا أن نبدأ شيئًا فشيئًا. ومن ثم ، أولاً وقبل كل شيء ، سنترك لك ملف روتين بسيط لهجة هذا الجزء من الجسم. للقيام بذلك ، سوف نركع على ركبنا على حصيرة ، ونضع ساعدينا عليها. سيكون هذا هو موقفنا خلال التمرين بأكمله الذي سيستغرق 10 دقائق. يتكون الجزء الأول من رفع وخفض كل رجل وثني الركبة بزاوية 90 درجة. طوال مدة التمرين ، يجب أن تضغط على الألوية جيدًا ولكن أيضًا تأخذ نفسًا صحيحًا. ثم ننتقل إلى نفس الحركة لأعلى ولأسفل ولكن نمد كل ساق أكثر. اتبع كل خطوة في الفيديو ولاحظ الأسلوب جيدًا.
ما هي تمارين شد الأرداف التي لا يمكنك تفويتها؟
بدون شك ، يجب أن تكون القرفصاء دائمًا حاضرة. إنها واحدة من تمارين أكثر اكتمالا حيث يشمل كلا من الساقين والأرداف وحتى البطن. نظرًا لوجود العديد من الأشياء التي يتعين علينا القيام بها ، يمكنك البدء بدمج اثنين أو ثلاثة منهم وفي كل يوم ستضيف أحدهما أو الآخر. المثالي هو القيام بـ 10 عدات ، ولكن إذا كانت تتضمن تحريك الساقين ، فحينئذٍ خمس مع كل واحدة. يمكنك أن تأخذ 30 ثانية من الراحة بين كل تغيير لنوع القرفصاء تقوم به.
- كلاسيك القرفصاء: كما لو كنت ستجلس على كرسي ، ثني ركبتيك مع الحفاظ على تماشيهما مع أصابع قدميك وفصل ساقيك عند عرض الوركين.
- رفع الساق القرفصاء: للقيام بذلك ، قم بأداء القرفصاء وعندما تستيقظ ، ارفع ساقك بشكل جانبي. رفع ساقيك إلى الجانب يعمل على عضلات المؤخرة.
- السومو القرفصاء: تمرين القرفصاء الكلاسيكي ولكن بفرد الساقين والركبتين.
- القرفصاء المائل: يمكنك أداء القرفصاء الكلاسيكي بيديك في منطقة مؤخر العنق. عندما تنهض ، تحاول أن تلمس مرفقك بالركبة على نفس الجانب.
- القفز القرفصاء: كما يقول اسمه ، نبدأ من تمرين القرفصاء الكلاسيكي وعندما ننهض منه ، نقفز ونقوم بعمل القرفصاء مرة أخرى.
- ساقي القرفصاء معا: جرب هذا الخيار الآخر أيضًا. تمرين القرفصاء الكلاسيكي ولكن مع وضع الساقين معًا بالكامل.
الجسر ومجموعاته لممارسة الالوية والفخذين
مع تمرين الجسر ، سنعمل على تنسيق المنطقة الوسطى من الجسم. إنه تمرين بسيط ، ولكن يمكننا من خلاله الحصول على فوائد كبيرة. للقيام بذلك ، سنستلقي على ظهورنا على حصيرة. سوف تمتد الذراعين على طول الجسم. دعم القدمين والركبتين. حان الوقت لرفع الوركين ، لكننا لن نفعل ذلك بشكل جماعي. يجب أن نعيد الحوض قليلاً ، عقد عضلات الألوية وترتفع شيئًا فشيئًا، وخلع أسفل الظهر والظهر. سنفعل ثلاثة أنفاس كاملة عندما نكون صعودا وهبوطا مرة أخرى. ولكن كما نرى في الفيديو ، يمكنك دائمًا أن تكون أكثر تعقيدًا ، حيث يمكنك رفع وخفض ساقيك. تجروء؟
اجمع الخطوات في روتينك
في حين أن تمارين التنغيم القليلة الأولى أساسية ، إلا أن القرفصاء هي المفتاح ويجب أن تكون الطعنات موجودة أيضًا. لا شك أن هذه التمارين لشد الأرداف هي من الأفكار العظيمة الأخرى وهي تعمل. لكل من الساقين والأرداف وسيحسن التوازن.
- تقدم للأمام: تبقى إحدى الرجلين في مكانها وعلينا أن نثنيها ، والأخرى نرفعها للأمام ونثني الركبة أيضًا ، كما لو كنا نريد أن نلمس الأرض بها. نأخذ نفسا ونعود إلى نقطة البداية. يمكنك أداء خمس عدات لكل ساق.
- اندفاع جانبي: كما يوحي اسمها ، يجب أن نحضر ساق واحدة إلى جانب واحد ، ونمدها ، بينما تقوم الأخرى بثني الركبة.
- اندفع مرة أخرى: هي نفس المقدمة ولكن منطقيا تحريك الساق للخلف. يمكنك أيضًا تغييره وجعله أفقيًا ، أي للخلف ولكن إلى الجانب.