تمارين خاصة بأوزان الكاحل

روتين أوزان الكاحل

أصبحت أوزان الكاحل واحدة من أكثر الملحقات المرغوبة. يبدو أنهم أصبحوا من المألوف وصحيح أنه يوصى بشدة بالعمل أكثر قليلاً على الجزء الداخلي من الساقين ، أو شدهم أو تحسين قوتهم وأكثر من ذلك بكثير. لأنهم سيضيفون المزيد من الجهد في كل حركة نقوم بها. لكن احذر ، يجب أن تكون حريصًا دائمًا على الوزن الذي تضعه عليهم لتجنب الإصابة.

الحقيقة هي أنها عملية للغاية ويمكنك معها ممارسة الرياضة في المنزل بسهولة. لا يتم الإشارة إليها عندما نتحدث عن التمارين الهوائية نعلم جميعًا ما يمكن أن يكون عليه الحال عند الجري. لذا ، إذا راهنت على هذه الأوزان ، فسيتعين عليك فقط اتباع روتين مثل الروتين أدناه وستبدأ في رؤية نتائج رائعة في وقت أقرب مما تتوقع.

أوزان الكاحل: ركلة المؤخرة

هذا هو أحد التدريبات الأولى التي يمكننا القيام بها. هو ما يسمى ب ركلة glute لأنه للبدء ، سوف ندفع ساق واحدة للخلف كركلة. بالطبع ، سنبدأ من الوضع الرباعي ، ونحمل راحتي اليدين على الأرض ، ونبسط الذراعين والظهر مستقيماً. تلامس الركبتان الأرض وكما نقول ، سيتعين علينا رمي ساق واحدة للخلف ثم التبديل إلى الأخرى. تذكر أنه عند طيها مرة أخرى أو عند رفعها ، يمكنك إحضارها إلى صدرك لتمديدها مرة أخرى. قم بالعديد من العدات لكل ساق.

يرفع الساق

صحيح أن تمرينًا كهذا له بعض الاختلافات الأخرى. يمكنك القيام بذلك وأنت واقف أو متكئًا على الحائط أو ببساطة الاستلقاء. إذا اخترت هذا الخيار الأخير ، يجب عليك ذلك استلق على جانب واحد وادعم جسمك على الأرض ، مما يساعد ذراعك على تثبيت نفسك. حان الوقت لرفع الساق على العكس من ذلك ، ثم النزول ببطء. كما في التمرين السابق ، من الملائم إجراء عدة عمليات التكرار ثم تغيير الجوانب. إذا قمت بذلك واقفاً ، فعليك أن تكون حذرًا مع الوركين والجسم حتى لا يتغير. لذلك ستحافظ على وضع مستقيم وتفصل الرجل التي تعمل بها إلى جانب واحد ولكن دون إزاحة أي جزء آخر من جسمك كما ذكرنا.

القرفصاء البلغارية

استند كرسيًا إلى الحائط لإبقائه آمنًا. الآن أدر ظهرك إليها وادعم الجزء العلوي من قدمك ، وثني ساقك على المقعد. الجسم مستقيم والساق الأخرى عليها الوزن أيضًا. لبدء القرفصاء ، علينا أن نثني الساق التي قمنا بشدها ولكن دون أن تتجاوز الركبة أصابع القدم. عندما تقوم بعدة تمرينات ضغط بساق واحدة ، يجب عليك التبديل إلى الأخرى.

تمتد الساق

هذا هو أحد أبسط الخيارات المتاحة لدينا. سنستلقي ببساطة على بساط على ظهورنا. مع وجود الأوزان على الكاحلين ، نقوم بثني الركبتين لعمل زاوية 90 درجة.. الآن علينا فقط أن نمد كلا الساقين لأعلى لنثنيهما مرة أخرى. بالتأكيد سيكلفك ذلك قليلاً في البداية ولكن يمكنك دائمًا تكرار مرات أقل.

البطن

لا يمكننا تفويت الفرصة لفعل بعض تمرين رفع الأثقال للكاحل. إنها من الأفكار الرائعة الأخرى لتحميل الساقين قليلاً وتخفيفها بينما نفعل الشيء نفسه مع بطننا. ومن ثم ، فنحن مستلقين كما كنا في التمرين السابق ، نثني أرجلنا مرة أخرى بزاوية 90 درجة. حان الوقت لتركهم مرفوعين ويجب علينا أيضًا أن نفعل الشيء نفسه مع الجسد. تذكر أن اليدين لا تشد الرقبة في أي وقت ولن نحاول التحرك للأمام ، لكن الجسم سيكون محور الحركة المذكورة. روتين جيد لبدء تدريبك!


محتوى المقال يلتزم بمبادئنا أخلاقيات التحرير. للإبلاغ عن خطأ انقر فوق هنا.

كن أول من يعلق

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: ميغيل أنخيل جاتون
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.