حسِّن حالتك الجسدية من خلال تدريب HIIT

مارس الرياضة في الشركة.

إذا كنت تفكر بدء التدريب مع إجراءات HIIT، ستكون هذه المقالة مفيدة جدًا لك لفهم هذا النوع من التدريب قليلاً.

أصبح هذا النوع من التدريب شائعًا جدًا في السنوات الأخيرة ، وإذا قمنا بتحليل ما يتكون منه ، فسوف نفهم بشكل أفضل سبب ذلك. لأنه نوع من التمارين التي تنطوي على العديد من جوانب الجسم. سنخبرك بكل شيء أدناه.

يتضمن هذا التدريب أفضل ما في الرياضة ، لها خصائص خاصة:

  • إنه قصير العمر. 
  • أنها تساعد على نغمة تصل كل الجسم.
  • يعزز المزيد من القوة والقدرة على التحمل. 
  • يناسب الجميع المستويات.
  • لا تحتاج لممارسة التمرين كفريق. 

إن تعدد استخدامات هذه الرياضة يجعلها خيارًا ممتازًا للتمرين في المنزل. يجب أداء التمارين بالطريقة الصحيحة واتخاذ الاحتياطات اللازمة لتجنب الإصابة.

بدأنا ... ما هو HIIT؟

تعني هذه الاختصارات «تدريب عالي الكثافة«، هذا يعني أننا إذا ترجمناها إلى الإسبانية كثافة عالية التدريب المتقطع. بهذا المعنى ، نجد عددًا كبيرًا من البرامج والطرق لأداء هذا النوع من التدريب ، لكن القاعدة هي نفسها دائمًا.

السمة هي إخضاع الجسم لفترات قصيرة من المجهود البدني الكبير مع فترات راحة قصيرة. بهذا الشكل، يجب أن يكون الشخص الذي يؤديها قادرًا على بذل أقصى جهد في كل تمرين لأنه في النهاية أمامه بضع ثوان للتعافي.

قرفصاء الركبة

أنواع تدريب HIIT

  • تاباتا: إنها إحدى أفضل الطرق المعروفة. يتكون هذا التدريب من 8 مجموعات من 4 دقائق. في كل مجموعة ، يجب أن يقوم الشخص بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات لمجموعة من التمارين. لهذا ، يجب عليك بذل الجهد لمدة 20 ثانية والراحة لمدة 10 ، وهكذا على التوالي حتى الانتهاء من 4 دقائق.
  • بيتر كو: يتم استخدامه كتدريب للرياضي الأولمبي. يتم إجراء سباقات السرعة لمسافة 200 متر ثم الراحة لمدة 30 ثانية.
  • تيمونز: في هذا النوع من التدريب ، يجب دمج الدراجات ، لأنها تتكون من ثلاث دورات حيث تقوم بالدواسة بلطف لمدة دقيقتين ثم لمدة 2 ثانية بأقصى جهد مع أقصى جهد.
  • ليتل جيبالا: من المعروف أنها واحدة من أكثر الأشياء تطلبًا لأنه يجب أن تصل إلى جهد بنسبة 100 ٪ من السعة لمدة 60 ثانية ثم الراحة لمدة 75 ثانية القادمة. يجب تكرار المجموعة من 8 إلى 12 مرة.

هذه الأنواع من التدريب هي الأكثر شهرة من حيث HIIT ، ومع ذلك ، يمكننا العثور على أنواع أخرى من التدريب التي يمكن استخدامها أيضًا في أي تمرين تقريبًا:

  • دقيقة من التمرين ودقيقة راحة.
  • دقيقة واحدة من التمرين و 30 ثانية راحة.
  • 45 ثانية من التمرين و 45 ثانية راحة.

ما هي فوائد HIIT؟

بعد ظهور هذا النوع من التدريب ، تم إجراء دراسات معينة مع مرور الوقت تحديد الفوائد والفوائد بصلابة يمكن أن يمنحنا أداء هذا النوع من الإجراءات.

كانت النتائج مرضية للغاية. من بين الفوائد التي نجدها ، هذه هي أكثر ما نبرزه:

  • زيادة القدرات التمارين الرياضية و اللاهوائية.
  • تحسين مقاومتنا الجهاز التنفسي القلبي.
  • يروج لـ برديدا البيزو بسبب تناول السعرات الحرارية العالية.
  • تخفيض ال مستويات التوتر. 
  • يعزز اكتساب كتلة العضلات. 
  • تحسين تكوين أجسامنا في وقت أقل.
  • زيادة VO2 ماكس. 

في وقت أقل ، المزيد من الأداء

إنها إجراءات تدريب فعالة للغاية يتم إجراؤها في مثل هذه الفترة الزمنية القصيرة ، بمعدل 20 دقيقة. لهذا السبب ، فهي مثالية للأشخاص الذين ليس لديهم الكثير من الوقت للتدريب. 

تسريع عملية الأيض

ثبت أن هذه التمارين تسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم. لذلك فهو مثالي للجسم لحرق مخازن الدهون. 

فقدان الوزن والدهون

يسمح لك هذا النوع من التدريب بفقدان الوزن ، على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون عكس ذلك. إنه مزيج من الفواصل الهوائية واللاهوائية التي تسمح للرياضيين بحرق الدهون وفقدان وزن الجسم.

فعالة kettlebell لانقاص الوزن.

زيادة كتلة عضلاتنا

تسمح لك هذه التمارين بتمرين مجموعات العضلات الأخرى التي تظل في الخلفية في الأنشطة الأخرى ، ولهذا السبب ، في جلسات مع الأوزان ومعدات الصالة الرياضية ، تؤدي في معظم الحالات إلى زيادة كتلة العضلات.

تحسين صحتنا

كما هو الحال في الرياضات الأخرى ، HIIT له تأثير كبير على أجسامنا وصحة القلب والأوعية الدموية لدينا ، إن ممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع عادات نمط الحياة الصحية والنشطة واتباع نظام غذائي متنوع هو المفتاح لمواجهة يومنا هذا مع الطاقة.

اهرب من الممارسات الخاملة ، فيجب عليك تنشيط جسمك وزيادة إنفاق السعرات الحرارية إلى أقصى حد حتى تتمكن من ذلك يحقق جسمك ذلك العجز ويمكنك تحقيق الوزن المطلوب. 

إجراءات HIIT لتقوم بها في المنزل وفقًا لمستواك

HIIT للمبتدئين

  1. اذا كنت تمتلك bicicleta في المنزل ، يمكنك تنفيذ طريقة Timmons: دواسة لمدة دقيقتين بكثافة خفيفة معتدلة ثم 2 ثانية مع بذل أقصى جهد. كرر هذا الروتين 3 مرات. 
  2. قم بهذه التمارين لمدة دقيقة واحدة لكل منها مع دقيقة راحة لكل منها. كرر السلسلة 4-5 مرات.
    1. رفع الركبة.
    2. يزرع.
    3. القفز الرافعات
    4. يجلس القرفصاء.
    5. رفع الساق ، للقيام البطن.
    6. دراجة هوائية لتقوية البطن.

HIIT للمستوى المتوسط

  1. قم بهذه التمارين لمدة دقيقة واحدة لكل منها ، مع دقيقة راحة واحدة ، يمكنك ذلك قم بعمل 5 أو 6 مجموعات. 
    1. القفزات العمودية.
    2. متسلقو الجبال.
    3. القفز القرفصاء.
    4. قيعان الكرسي.
    5. القفز الرافعات
    6. صينية.
  2. حبل القفز لدقيقة واحدة والراحة 30 ثانية. كرر 10 مرات.

HIIT مستوى متقدم

  1. يجب عليك أداء التمارين التالية لمدة دقيقة واحدة لكل منها ، مع أخذ دقيقة راحة بين كل منها. كرر السلسلة ما بين 6 و 8 مرات. 
    1. حبل القفز.
    2. تمرين بيربي.
    3. متسلقو الجبال.
    4. قفزات جبلية.
    5. رفع الركبة.
    6. صينية.
  2. تاباتا ، والتي تتكون من 8 مجموعات كل منها 4 دقائق. تتكون المجموعة من التمارين التالية ، وسيتعين عليك القيام بها لمدة 20 ثانية بينما تستريح لمدة 10 ثوانٍ.
    1. متسلقو الجبال.
    2. دفع شكا.
    3. تمرين بيربي.
    4. يجلس القرفصاء القفزة.

إذا كنت تريد إضافة القليل من الجهد إلى روتينك ، لا تتردد في إلقاء نظرة على تمارين HIIT لتحقيق وزنك المثالي. 


كن أول من يعلق

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: ميغيل أنخيل جاتون
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.