متأكد أنك تعرف تمرين الرفعة المميتة. لأنها واحدة من أشهرها وتندمج بشكل مثالي في روتيننا اليومي. حسنًا ، إذا كانت معروفة جيدًا ، فمن الجيد دائمًا أن تختار تعديلها والمتغيرات التي سنعلق عليها الآن. لأنها ستكون ذات فائدة كبيرة عند تنفيذ التدريبات الخاصة بك.
هل تعرف ما هي الفوائد التي تجلبها لنا الرفعة المميتة؟ حسنًا ، سنخبرك أنه ، بشكل عام ، سوف يحسن القوة. ولكن ليس هذا فقط ولكن أيضًا ، سيؤدي أيضًا إلى تحسين القلب وبالطبع سيعطي مزيدًا من التنغيم للأذرع. لذلك ترى أنه يشمل أجزاء مختلفة من الجسم ومعها فوائد عظيمة يجب أن نأخذها في الاعتبار.
الرفعة المميتة الأساسية
نحب دائمًا أن نبدأ من البداية ، وبالتالي ، لا شيء يضاهي الرهان على الرفعة المميتة الأساسية. كيف يتم أداؤها؟ حسنًا ، بسيط جدًا لأنه يتعلق بحمل الحديد أو الدمبل ، لأنه سيعتمد دائمًا على الذات. أنت تقف ، والقدمين متباعدتين. الآن يجب أن تمسك القضيب ، أو الدمبل ، بفصل يديك بحيث تكون في ارتفاع الكتف. يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك ولكن يجب عليك شد كلاً من البطن والأرداف.. عند رفع البار ، يجب أن تخطو بثبات مع وضع كعبيك على الأرض. وللنزل ، ستفعل ذلك ببطء وبتحكم جيد في الوزن الذي تحمله.
بيزو مويرتو سومو
أحد المتغيرات الأولى ، والذي تعرفه بالتأكيد أيضًا ، هو هذا. إنها الرفعة المميتة للسومو وعلى هذا النحو ، نحن بحاجة إلى فصل القدمين أكثر من الصنف السابق. أي أنه في هذه الحالة سيكونون أكثر انفتاحًا من ارتفاع الوركين مع وضع القدمين قليلاً إلى الخارج. بينما يتم وضع الذراعين داخل الساقين. يجب أن ننزل مع ثني الركبتين مع الحفاظ على الظهر متحكمًا جيدًا. لهذا السبب ، من الأفضل أن نبدأ دائمًا بوزن خفيف على الشريط ، حتى نتمكن شيئًا فشيئًا من إضافته إليه.
تمرين الرفعة المميتة بأرجل متيبسة
ومن المعروف أيضا باسم الرومانية وهو في هذه الحالة ، ستظل الأرجل ممدودة ، وستكون مختلفة تمامًا عن الخيارات السابقة التي ذكرناها. علينا فقط ثني الجذع حتى نتمكن من الوصول إلى القضيب أو الدمبل ، ولكن يجب أن يكون الظهر أيضًا مستقيمًا جدًا ، بينما نعيد الكتف إلى الخلف. صحيح أنه يمكنك ثني ركبتيك قليلاً ، لأنها ستكون مفيدة للغاية.
مع العجز
هل تعرف الرفعة المميتة العجز؟ ثم سنخبرك ماذا يتعلق الأمر بأداء التمرين الذي نعرفه ولكن على قاعدة وليس مباشرة على الأرض. يمكنك استخدام "الخطوة" أو الكاجون إذا كان ذلك أكثر راحة لك. إنها طريقة لإضافة مزيد من العمق إلى تمرين أساسي وهي فعالة تمامًا كما نراها. كما تعلم ، تم ثني الساقين ، والظهر مستقيماً ، وفي الوقت نفسه ، سترفع الحديد بالوزن. بالإضافة إلى تغيير نقطة الدعم ، يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام مقابض مختلفة. تم إنجاز الكثير من العمل وهناك المزيد لننجزه.
لساق واحدة
الرفعة المميتة لرجل واحدة هي نوع آخر يجب أن تتدرب عليه. كما يشير اسمه ، سيتعين علينا أن ندعم أنفسنا على رجل واحدة ، بينما نرميها مرة أخرى في نفس اللحظة التي يتحرك فيها جسمنا للأمام مع الوزن بيد واحدة. لأنه في هذه الحالة ، الأفضل هو الدمبل. لن نكون قادرين على اكتساب نفس القدر من الوزن كما في أي من التمارين السابقة. يجب ألا نثني ظهرنا عند أداء هذه الحركة وبالطبع كل هذا يجب دائمًا التحكم فيه جيدًا. ما هو البديل الذي تفعله غالبًا؟