أفضل التمارين لعمل عضلات المؤخرة في المنزل

عندما تريد البدء في شد جسدك ، فإن الأرجل والأرداف هي أكثر المناطق أهمية بشكل عام. خاصة الآن تسبب العمل عن بعد وصعوبة الخروج في حدوث انخفاض في طريقة ممارسة الرياضة. ولكن الآن هو الوقت المناسب لتشكيل الجسم وأيضًا بفضل الوضع الذي مررنا به ، تعلمنا القيام بذلك في المنزل بطريقة أكثر راحة.

المشكلة هي أن الثبات ليس بالأمر السهل على الإطلاق ، حتى أقل عندما لا تكون هناك شروط خارجية مثل دفع رسوم الصالة الرياضية. لذلك ، يجب أن تفكر جيدًا في أهدافك وأن تضع لنفسك تحديًا ميسور التكلفة لتكون قادرًا على رؤية النتائج. ابحث عن أنسب التمارين لك ، تعلم كيفية القيام بها بشكل صحيح وإدخالها في روتينك التدرب على إظهار الأرداف المتناسقة والمحددة.

تمارين لعمل الألوية في المنزل

يؤثر نمط الحياة الخامل على الجسم بشكل عام والألوية بشكل خاص. عند الجلوس لفترة طويلة ، تتراكم الدهون في الأرداف. وإذا لم يكن لديك أيضًا نظام غذائي جيد ، تتشكل كبسولات الدهون التي تتحول إلى السيلوليت. لذلك ، من المهم للغاية مكافحة ساعات العمل أثناء الجلوس تمارين لتقوية، نغمة وتحديد الأرداف ، مثل هذه التي نتركها لك بعد ذلك.

الأرداف القرفصاء

يعتبر هذا التمرين الأفضل لتوحيد لون الساقين والأرداف. على الرغم من أن الأمر يبدو بسيطًا ، حيث يتم تنفيذ التكرار ، إلا أنه سيكون من الصعب الاستمرار. فكر في هدفك أثناء القيام بالتمرين وستلاحظ النتائج قريبًا.

لأداء قرفصاء الأرداف ، ما عليك سوى أن تضع نفسك في وضع القرفصاء ، أي أن تكون قدميك موازية للوقوف. عندما تنزل لأداء القرفصاء ، عليك أن تعيد مؤخرتك، مع ثني ركبتيك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. ابدأ بـ 12 ممثلاً في الأيام القليلة الأولى وشق طريقك حتى 15 عندما تتقن التمرين.

القفز القرفصاء

نوع آخر من القرفصاء مثالي لعمل الألوية وكذلك الساقين وبشكل عام الجسم كله. لأداء التمرين ، عليك فقط الوصول إلى وضع القرفصاء الأولي. عندما تنتهي من ثني وركيك وركبتيك ، خذ قفزة للعودة إلى وضع البداية. اهبط على ركبتيك وكرر ذلك ، بدءًا من 7 تكرارات لكل مجموعة وزادها كلما استعدت لياقتك.

ركلة الحمار

اسم التمرين وصفي تمامًا ، لأنه يتعلق بالركل للخلف كما يفعل الحمار للركل. على الرغم من أنه يبدو مضحكا ، إلا أنه تمرين فعال للغاية لعمل الأرداف في المنزل ، بدون أي مواد وبجهد محتمل للغاية. احصل على حصيرة على الأرض ، يستريح على الركبتين وراحة اليدين.

ارمي رجلك للخلف وثبتها في وضع 90 درجة، ارفعها بحذر حتى تتجاوز الورك ، ولاحظ كيف تبدأ الألوية في العمل. كرر الحركة دون ترك ركبتك تلمس الأرض عندما تصل إلى وضع الاسترخاء. قم بأداء 10 عدات على كل ساق ، مع زيادة لياقتك وإتقان التمرين.

تجنب نمط الحياة المستقرة

هذه التمارين لعمل عضلات المؤخرة في المنزل ميسورة التكلفة ويسهل القيام بها نسبيًا إذا كنت تمارسها باستمرار. ولكن في الشارع ، يمكنك أيضًا تمرين هذا الجزء من الجسم بطريقة بسيطة جدًا ، والمشي بقدر ما تستطيع و كلما سنحت لك الفرصة ، اصعد السلالم اثنين اثنينلأنه تمرين مثالي لتشكيل الأرداف.

إذا كان عليك قضاء ساعات طويلة في الجلوس للعمل أو الدراسة أو لأي سبب من الأسباب ، يجب أن تعلم أن أردافك ستكون الأكثر تضررًا من تشريحك بالكامل. لذلك يجب أن تعمل معهم بضمير حي لتجنب عواقب تلك الاحتياجات. بالإضافة إلى التمارين التي تعمل على عضلات الأرداف ، تأكد من أخذها على الأقل لترين من الماء يوميًا ، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف وتجنب الأطعمة فائقة المعالجة لأنهم سيبقون حتمًا في ذلك الجزء الجميل من الجسم.