የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቅሰም መልመጃዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቅሰም መልመጃዎች

መቀመጫዎችዎን እንዲሁም እግሮችዎን እና የሆድዎን ድምጽ ማሰማት ይፈልጋሉ? አሁን የ “አሰራር” መከተል ይችላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመቅሰም መልመጃዎች የተጠቀሱትን የአካል ክፍሎችም ያጠቃልላል ፡፡ ይህንን ለማድረግ የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ድግግሞሾቹ ጥሩ ጥምረት ማድረግ እና ቋሚ መሆን አለብዎት ፡፡

ግን በደንብ እንደምናውቀው በትንሽ ጥረት ግባችንን እናሳካለን ፡፡ እንጀምር ፣ እንዴት እንደምንጀምር: መጀመሪያ ላይ ፡፡ ስለሆነም ተከታታይን መርጠናል ለማከናወን በጣም ቀላል ልምዶች, በቤት ውስጥ በምቾት ሊያደርጉት የሚችሉት። ዛሬ የአዲሱ ሕይወትዎ የመጀመሪያ እርምጃ ነው!

ለግለሰቦች ቀላል አሰራር

ከዚህ በፊት አሳውቀናል እናም ሁል ጊዜም በጥቂቱ መጀመር አለብን ፡፡ ስለሆነም በመጀመሪያ ፣ እኛ ልንተውዎ ነው ሀ ለማሰማት ቀላል አሰራር ይህ የሰውነት ክፍል። ይህንን ለማድረግ ግንባሮቻችንን በእሱ ላይ በማረፍ ምንጣፍ ላይ ተንበርክከን እንሄዳለን ፡፡ 10 ደቂቃዎችን በሚቆጥረው ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ይህ የእኛ አቋም ይሆናል ፡፡ የመጀመሪያው ክፍል እያንዳንዱን እግር ከፍ በማድረግ እና ዝቅ በማድረግ ፣ ጉልበቱን በማጠፍ በ 90º ማእዘን ላይ ያጠቃልላል ፡፡ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ግሉቱስ በደንብ መጨፍለቅ እንዲሁም ትክክለኛ ትንፋሽ መውሰድ አለብዎት ፡፡ ከዚያ ወደ ተመሳሳይ እና ወደ ታች እንቅስቃሴ እንሸጋገራለን ነገር ግን እያንዳንዱን እግር የበለጠ በመዘርጋት ፡፡ እያንዳንዱን የቪዲዮ ደረጃ ይከተሉ እና ቴክኒኩን በደንብ ያስተውሉ ፡፡

ሊያመልጧቸው የማይችሏቸውን ቂጣዎችን ለማሰማት ምን ዓይነት ልምዶች አሉ?

ያለ ጥርጥር ፣ ከሁሉም ፣ ስኩዊቶች ሁል ጊዜ መገኘት አለባቸው። ከነዚህ ውስጥ አንዱ ነው የበለጠ የተሟላ ልምዶች በውስጡም የእግሮቹን ክፍል እና መቀመጫዎች አልፎ ተርፎም የሆድ ዕቃን ያካትታል ፡፡ እኛ ማድረግ ያለብን ብዙ እንደመሆናቸው መጠን ሁለቱን ወይም ሶስቱን በማጣመር መጀመር ይችላሉ እናም በየቀኑ አንድ ወይም ሌላ ይጨምራሉ ፡፡ ተስማሚው 10 ድግግሞሾችን ማድረግ ነው ፣ ግን የሚያንቀሳቅሱ እግሮችን የሚያካትት ከሆነ ከዚያ ከእያንዳንዳቸው ጋር አምስት ፡፡ በሚያደርጉት እያንዳንዱ የ squat ዓይነት ለውጥ መካከል 30 ሰከንድ ዕረፍት መውሰድ ይችላሉ ፡፡

  • ክላሲክ ስኩዌር: ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ያህል ፣ ጉልበቶችዎን እያጠፉ ግን ሁል ጊዜም ከእግር ጣቶችዎ ጋር እንዲስማሙ እና እግሮችዎን በወገቡ ስፋት ላይ እንደሚለያዩ።
  • እግር ማሳደግ ስኩዌርይህንን ለማድረግ ስኩተቱን ያከናውኑ እና ሲነሱ እግርዎን ወደ ጎን ያነሳሉ ፡፡ እግሮችዎን ወደ ጎን ማሳደግ ግፍዎን ይሠራል ፡፡
  • ሱሞ ስኳትክላሲክ ቁልቁል ግን እግሮቹን እና ጉልበቶቹን ወደ ውጭ ማሰራጨት ፡፡
  • የግዳጅ ስኩዌርናፕቲቭ አካባቢ ውስጥ ክላሲክ ስኩዌትን በእጆችዎ ያካሂዳሉ ፡፡ በሚነሱበት ጊዜ ጉልበቱን በዚያው ጎን ከጉልበት ጋር ለመንካት ይሞክራሉ ፡፡
  • ስኩዊትን ይዝለሉ-ስሙ እንደሚጠቁመው እኛ የምንጀምረው ከጥንታዊው ስኩዊተር ሲሆን ከእሱ ስንነሳ ደግሞ ዘልለን እንደገና ስኩተቱን እናደርጋለን ፡፡
  • እግሮች በአንድ ላይ ይራመዱእንዲሁም ይህን ሌላ አማራጭ ይሞክሩ። ክላሲካል ስኩዊድ ግን እግሮቹን ሙሉ በሙሉ አንድ ላይ በማድረግ ፡፡

ድልድዩ እና ድብልቁ ግጭቶች እና ጭኖች እንዲለማመዱ

በድልድዩ መልመጃ አማካይነት የአካልን መካከለኛ ክፍል ድምፁን እናሰማለን ፡፡ እሱ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ከዚሁ ከፍተኛ ጥቅሞችን እናገኛለን ፡፡ ይህንን ለማድረግ እኛ ምንጣፍ ላይ ጀርባችን ላይ እንተኛለን ፡፡ እጆቹ በሰውነት ላይ ይራዘማሉ ፡፡ እግሮች የተደገፉ እና ጉልበቶች ተንከባለሉ ፡፡ ዳሌዎቹን ከፍ ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው ፣ ግን በብሎክ አናደርገውም ፡፡ ዳሌውን በጥቂቱ መመለስ አለብን ፣ የኮንትራት ውዝግብ እና ቀስ በቀስ ወደ ላይ ይሂዱ, ወገብ እና ጀርባን በማንሳት ፡፡ ደጋግመን ስንነሳ እና ስንወርድ ሶስት ሙሉ እስትንፋሶችን እናደርጋለን ፡፡ ግን በቪዲዮው ላይ እንደምናየው ሁል ጊዜ የበለጠ ውስብስብ ሊሆኑ ፣ እግሮችዎን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ይደፍራሉ?

በሂደቶችዎ ውስጥ ደረጃዎችን ያጣምሩ

የመጀመሪያዎቹ የቶኒንግ ልምምዶች መሠረታዊ ቢሆኑም ፣ ስኩዌቶች ቁልፍ ናቸው እና ሳንባዎች እንዲሁ መኖር አለባቸው ፡፡ ያለ ጥርጥር ፣ መቀመጫዎችን በድምፅ ለማሰማት እነዚህ ልምምዶች ሌላኛው ታላላቅ ሀሳቦች እና እሱ እንደሚሰራ ነው ፡፡ ለሁለቱም ለእግሮች እና መቀመጫዎች እና ሚዛንን እንኳን ያሻሽላሉ ፡፡

  • ወደፊት ይራመዱአንድ እግር በቦታው ይቀራል እና እኛ ማጠፍ አለብን ፣ ሌላኛው ደግሞ ወደ ፊት እናመጣለን እንዲሁም መሬቱን ከሱ ጋር ለመንካት እንደፈለግን እኛም ጉልበቱን ጎንበስ እናደርጋለን። እስትንፋስ ወስደን ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን ፡፡ በእያንዳንዱ እግር አምስት ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡
  • የጎን ምሳስሙ እንደሚጠቁመው የጎን አንድ አንድ እግርን ወደ አንድ ጎን ማምጣት ፣ ማራዘምን ፣ ሌላኛውን ደግሞ ጉልበቱን ማጠፍ አለበት ፡፡
  • ወደ ኋላ ተመልሶ: ከፊት ጋር ተመሳሳይ ነው ግን ምክንያታዊነት እግሩን ወደኋላ ያንቀሳቅሰዋል። እንዲሁም ሊለያዩ እና በጎን በኩል ማድረግ ይችላሉ ፣ ማለትም ፣ ወደ ኋላ ግን ወደ ጎን ፡፡

የጽሑፉ ይዘት የእኛን መርሆዎች ያከብራል የአርትዖት ሥነ ምግባር. የስህተት ጠቅ ለማድረግ እዚህ.

አስተያየት ለመስጠት የመጀመሪያው ይሁኑ

አስተያየትዎን ይተው

የእርስዎ ኢሜይል አድራሻ ሊታተም አይችልም. የሚያስፈልጉ መስኮች ጋር ምልክት ይደረግባቸዋል *

*

*

  1. ለመረጃው ኃላፊነት ያለው: ሚጌል Áንጌል ጋቶን
  2. የመረጃው ዓላማ-ቁጥጥር SPAM ፣ የአስተያየት አስተዳደር ፡፡
  3. ህጋዊነት-የእርስዎ ፈቃድ
  4. የመረጃው ግንኙነት-መረጃው በሕጋዊ ግዴታ ካልሆነ በስተቀር ለሶስተኛ ወገኖች አይተላለፍም ፡፡
  5. የውሂብ ማከማቻ በኦክሴንትስ አውታረመረቦች (አውሮፓ) የተስተናገደ የውሂብ ጎታ
  6. መብቶች-በማንኛውም ጊዜ መረጃዎን መገደብ ፣ መልሰው ማግኘት እና መሰረዝ ይችላሉ ፡፡