Almidón resistente ¿Qué es y beneficios que tiene?

Es posible que hayas oído hablar del almidón resistente pero no tengas muy claro para que sirve ni qué es ni cómo consumirlo. Hoy vamos a tratar de resolver todas las dudas que podáis tener sobre este tipo de almidón y si lo desconoces presentártelo para que te animes a incorporarlo a tu dieta y favorecer a nuestro intestino de las propiedades que tiene este producto.

¿Habéis pensado alguna vez que nuestra flora intestinal también debe ser alimentada y cuidada? Y es que en nuestro intestino habitan bacterias, hongos y levaduras con las que establecemos una relación de simbiosis mutua y por tanto, si las cuidamos ellas nos cuidan. 

Nuestro organismo es el hogar de billones de microorganismos y la mayoría de ellos viven en nuestro intestino. Por lo tanto qué mejor que conocer a nuestros inquilinos para cuidarlos y se mantengan en equilibro para que nos cuiden de padecer infecciones, enfermedades autoinmunes, alergias, asma y un largo etcétera asociado a tener una flora intestinal mal cuidada.

La dieta tiene es un factor fundamental en el cuidado de nuestra flora intestinal ya que estos microorganismos se alimentan de lo que nosotros consumimos.

Diferencias entre el almidón y el almidón resistente

El almidón es un polisacárido que se consume sobre todo por su rápido aporte de energía al organismo. Sin embargo, el almidón resistente es un tipo de fibra con efecto prebiótico que no se digiere y pasa a fermentarse en el intestino. El almidón resistente estimula el crecimiento y la actividad de los microorganismos de nuestro intestino. Podría decirse que es uno de los alimentos predilectos de nuestros inquilinos.

¿Qué beneficios aporta el consumo de almidón resistente?

Ensalada de patatas asadas con aderezo de mostaza

Los beneficios de consumir ciertos alimentos convertidos en almidones resistente son muy elevados, pero queremos destacar tres fundamentales:

  1. Ayuda a tener un buen control de la insulina, ya que este tipo de almidón favorece unas respuestas glucémicas e insulinémicas pospradinales menores al convertirse en un alimento de bajo índice glucémico. Estos alimentos consumidos de forma diferente serían alimentos de alto índice glucémico y por tanto menos recomendables según las características de cada individuo.
  2. Ayuda a controlar el apetito: además de ser alimentos muy beneficiosos para nuestra flora intestinal, son alimentos saciantes por lo que pueden servir de ayuda en dietas de adelgazamiento.
  3. Ayuda a la producción de propinato y butirato: estos ácidos grasos que igual suenan un poco extraños, se producen con la fermentación del almidón resistente y ambos tienen propiedades protectoras frente a enfermedades como el cáncer. El butirato además, está relacionado con la mejora de las enfermedades inflamatorias del intestino como la de Chron.

¿Qué consumir para alimentar nuestra flora intestinal?

patata nueva

Son bastantes los productos de donde podemos conseguir aporte de almidón resistente para alimentar a nuestra flora intestinal, pero a continuación hablamos de los más importantes y sencillos de aplicar a nuestra dieta.

Las patatas:

Estos tubérculos además de estar presentes en todas las casas, son una fuente de almidón resistente muy importante junto con el plátano macho. La mejor manera de consumirlas es cocinadas con piel al horno y luego convertirlas en almidón resistente. Más abajo explicamos como hacerlo.

Las legumbres:

Entre todas las leguminosas las que presentan un mejor aporte de almidón resistente son las lentejas, los garbanzos y los guisantes. En este caso concreto es necesario dejarlas en remojo para aplacar sus antinutrientes, cocinarlas con una hojita de laurel y consumir al día siguiente.

Algunos cereales:

Arroz. En concreto el arroz blanco de grano redondo presenta una gran cantidad de almidón resistente. Lo mejor es lavarlo un poco antes de cocinar.

Avena. Consumida siempre de manera adecuada para evitar sus antinutrientes y obtener el mayor beneficio.

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El plátano macho:

Un alimento muy empleado en la cocina sudamericana. Puedes consumirlo haciendo pan de platano, o cocinado al vapor o al horno como si se tratase de una patata.

La yuca:

La mejor forma de consumir este tubérculo es comprar directamente su almidón (tapioca) para utilizarlo en la elaboración de alimentos fríos como postres.

¿Cómo consumir todos estos productos alimenticios para que se conviertan en almidón resistente y alimenten a nuestra flora intestinal?

Al consumir patata, arroz, avena o algunas legumbres recién cocinadas, las cadenas del almidón están descompuestas convirtiendo a estos alimentos en una fuente de glucosa que se absorbe facilmente por nuestro cuerpo para generar energía.

Por tanto nuestro azúcar en sangre se ve incrementado bastante deprisa. Esto no es algo malo a no ser que tengas problemas con la glucosa o trates de llevar una dieta baja en carbohidratos como una cetogénica.

Sin embargo, y aunque no te identifiques con lo anterior, es muy interesante saber que cuando estos alimentos se enfrían por un tiempo en la nevera, esta glucosa pasa a convertirse en un almidón resistente, es decir, una fibra prebiótica que alimenta nuestra flora intestinal. 

Por tanto, aunque no estés realizando una dieta baja en carbohidratos o no tengas problemas de salud relacionados con el azúcar, es recomendable consumir estos alimentos en forma de almidón resistente siempre que sea posible ya que los beneficios que obtendremos serán mucho mayores que consumidos recién cocinados. Además, de cara al verano… esto se hace mucho más apetecible en recetas como: ensalada de patata, Hummus, puré de lentejas frío, ensalada de arroz, sushi, etc.

¿Cómo sacar el máximo partido a estos alimentos convertidos en almidón resistente?

Es muy sencillo, solo tenemos que cocinar estos productos, preferiblemente al vapor o al horno, pero se puede utilizar cualquier otro método de cocinado, dejarlos enfriar en temperatura ambiente y después reservarlos en la nevera. 

No significa que para consumir el almidón resistente haya que comer estos alimentos a temperatura de nevera, se pueden calentar pero no en exceso para evitar que el almidón resistente se descomponga nuevamente. Lo ideal es no superar los 60ºC.

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Tener presente algo muy importante y es que tener una buena salud pasa por tener un intestino saludable.


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