El hierro es un mineral muy importante para el organismo. Esencial para tener buena salud y estar fuertes. Si tenemos carencia de hierro puede provocar daños y enfermedades nada deseables.
Lo ideal para evitarlo, es conocer cuáles son los alimentos que contienen más cantidad de hierro para no tener problemas, como anemia, fatiga, cansancio, problemas cognitivos, etc.
Todas las personas deben tener en consideración sus niveles de hierro, sin embargo, las mujeres embarazadas, niños, vegetarianos y veganos deben prestar más atención. La cantidad diaria necesaria es el de 8 y 18 miligramos al día en adultos, y debemos acompañarlo con otros alimentos que ayuden a absorberlo.
Tipos de hierro
Existen dos tipos de hierro, y pueden estar presente de dos formas diferentes dentro de los alimentos.
Hierro hemo: lo encontramos en los alimentos de origen animal.
Hierro no hemo: se encuentra en los alimentos vegetales.
Tenemos que recordar que el hierro se encuentra en mayor cantidad en los productos de origen animal. Por ello, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, tienen que prestar más atención a la cantidad diaria de hierro que consumen cada día.
Cómo se absorbe el hierro
Como adelantábamos, el hierro debe consumirse junto a otros minerales para que la absorción sea superior. Presta atención a qué alimentos debes combinar el hierro.
Vitamina C. La vitamina C facilita la absorción del hierro, por ello, no te olvides de los pimientos, las frutas cítricas y verduras de hoja verde. Por ello, siempre que lo recuerdes, añade jugo de limón a tus platos para potenciar tanto su sabor como el poder de absorción.
Carnes y pescados. En este caso, la carne roja, la carne de ave o los pescados son grandes fuentes de hierro. Ayudan a mejorar la absorción del hierro no hemo.
Alimentos ricos en hierro
A continuación te contamos cuáles son los mejores alimentos para que aumentes tu dosis de hierro. Nada como cuidarse comiendo, alimentos naturales y saludables.
Almejas
Si consumimos 6 almejas, conseguiremos una cantidad de 20 mg de hierro. Esta ración ya nos aporta todo lo necesario para cubrir un día. Por otro lado, también son ricas en potasio, fósforo, zinc, cobre, selenio, calcio y yodo.
Legumbres
Las legumbres son ricas en hierro, la que más hierro posee es la soja, la cual posee 15,7 mg por 100 gramos de soja. Las alubias, garbanzos y lentejas también son una muy buena opción. Combínalas con tomate o pimiento, ya que así aumentarás su poder.
Huevos
Los huevos poseen gran cantidad de hierro, incluso más que las espinacas como todo el mundo cree. En una simple yema contiene 7 miligramos por cada 100 gramos. Además, en la clara encontramos proteínas de muy alta calidad.
Carne roja
También posee hierro, sin embargo, no debemos abusar de su consumo. Tendríamos que tomarlo de una a dos veces al mes. En 100 gramos de carne roja encontramos 2 mg de hierro.
Por otro lado, si decidimos tomar las vísceras o platos de casquería encontraremos que 100 gramos nos aporta 18 mg. Lo ideal es cocinarlas a la plancha y evitar así un exceso de grasas.
Mejillones
Los mejillones son una riquísima opción para aumentar el hierro en nuestro organismo. Lo ideal es consumirlos cuando es la temporada. Encontramos 4,5 mg de hierro en 100 gramos. Una cantidad muy parecida a la que poseen los pescados.
Por otro lado, los berberechos también son una buena elección, 16,2 mg cada 100 gramos.
Pistachos
Este fruto seco es perfecto para cuidar de nuestro organismo al mismo tiempo que cuida y deleita a nuestro paladar. 100 gramos de pistachos aportan 3,9 mg de hierro. Además, nos complementa con fósforo, vitamina A, haciéndolo un alimento perfecto para mejorar el sistema nervioso.
Levadura de cerveza
La levadura de cerveza es ideal para acompañar zumos, batidos, yogures, o incluso ensaladas. Aporta aminoácidos esenciales y gran cantidad de vitaminas del grupo B, hierro, zinc y cromo.
La levadura de cerveza nos ayuda a cuidar nuestro riñón. La puedes encontrar en herbolarios tanto en hojuelas como en cápsulas, decide la forma que más se adapte a tus necesidades.
Otros alimentos
Alimentos ricos en hierro que no debes olvidar:
Carnes magras.
Marisco.
Carne de ave.
Pescados.
Huevos.
Legumbres.
Cereales.
Quinoa.
Avena.
Trigo.
Frutos secos.
La anemia es una de las enfermedades o patologías que más se relaciona con el déficit de hierro en el organismo. Si te sientes más cansado de lo normal, si no te encuentras con fuerzas es posible que tengas una deficiencia de hierro.
Además, puede afectar al estado de tu pelo y uñas. Si quieres salir de dudas, opta por concertar una consulta con tu médico de cabecera para llevar a cabo un análisis de sangre. En un análisis aparece la cantidad de hierro del organismo, así sabrás si tienes que potenciar y aumentar el consumo de los alimentos que hemos comentado anteriormente.
La salud empieza en una buena lista de la compra y una buena cocina saludable.
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