Alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra nos ayudan a mantenernos saludables, son perfectos para desempeñar una buena digestión, eliminar toxinas y cuidarnos de manera sencilla y eficaz.

La fibra puede ser de dos tipos, la fibra soluble o insoluble, a continuación, te contamos cuáles son sus mayores diferencias y qué alimentos son ricos en fibra.

La fibra es necesaria para sentirnos bien y para tener energía. Muchas veces el cuerpo nos manda señales y nos pide una pieza de fruta o nos pide un buen plato de verduras. Son los alimentos que más fibra poseen, aunque otros tantos también poseen mucha fibra, como los cereales o los frutos secos. Toma nota.

Tipos de fibra

A continuación, te contamos en qué se diferencian para que sepas los beneficios de cada una de ellas.

Fibra insoluble

Esta fibra la encontramos en los cereales: el pan, la pasta, cereales en sí y en todas sus variedades integrales. Este tipo de fibra no es capaz de disolverse en agua, aunque si que tiene la capacidad de retener ciertas cantidades de agua. Esta fibra nos ayuda a mejorar la movilidad intestinal.

Es perfecta para prevenir riesgos en el colon y mitigar el estreñimiento. 

Fibra soluble

Este tipo de fibra se encuentra en las legumbres, verduras y frutas, aunque también la encontramos en la cebada o la avena. Esta fibra sí que se disuelve en el agua, por lo que cuando entra en contacto con el agua o algún líquido se convierte en una especie de gel que le hace aumentar de volumen.

Estimula el sistema digestivo y provoca una reducción del tiempo de tránsito intestinal, lo que nos ayuda a eliminar toxinas del organismo.

Dieta con fibra

Alimentos ricos en fibra

La fibra vegetal cumple varias funciones en el organismo, según el tipo que sea es beneficiosa para una cosa u otra. La fibra soluble, nos ayuda a frenar la absorción del azúcar y las grasas malas, y la fibra tipo insoluble retiene el agua facilitando la evacuación de heces.

Lo ideal es consumir un mínimo de 25 gramos de fibra al día, pero muchas veces nos quedamos en tan solo 16 diarios.

Legumbres

Las legumbres aportan minerales, proteínas vegetales y fibra. Las lentejas aportan una media de 7,4 gramos de fibra por cada 100 gramos. En cambio, las alubias blancas naturales hasta 7,7 gramos o las judías verdes frescas, en cambio contienen 3,2 gramos por cada 100 gramos.

Nueces y otros frutos secos

Las nueces junto a otros frutos secos también tienen muy buena cantidad de fibra, aunque sabemos que son muy calóricos y por ello tienen muy mala fama, sin embargo, son muy saciantes y saludables.

Si se toman con mesura pueden ayudarnos a adelgazar. De forma aproximada, las almendras crudas nos aportan 12,5 gramos de fibra, las nueces 6,7 gramos y los cacahuetes, aunque sean legumbres, nos dan 8,4 gramos por cada 100 gramos de producto.

Avena

La avena se ha popularizado desde hace algunos años, eso es porque es muy saludable y nos beneficia notablemente. La avena es la mejor opción para sustituir los cereales matutinos, contiene 8.4 gramos de fibra por cada 100 gramos. La avena la puedes combinar con yogur, leche o frutas.

Frutas y salud

Frutas

Las frutas deben tomarse todos los días del año, aunque a veces nos cueste cumplirlo. La fruta se puede consumir de muchas maneras, si te cuesta comerla entera, puedes hacer macedonia, zumos naturales, batidos o puré de frutas. Debes mantener la piel porque es donde se encuentra la mayor parte de la fibra.

  • Una manzana aporta 5,4 gramos de fibra.
  • Un melocotón 3,4 gramos.
  • Un plátano 3,5 gramos.
  • Una pera 7,1 gramos.
  • Los higos son ideales para mejorar el tránsito intestinal, lo ideal es tomar dos higos al día.
  • Frutos del bosque, ideales porque tienen antioxidantes y cardioprotectores.
  • Las frambuesas nos aportan 6,5 gramos.
  • El aguacate, es una opción estupenda para consumir por las mañanas, aportan grasas buenas y además, fibras. En una pieza podemos encontrar hasta 20,4 gramos.

Cítricos

Los cítricos nos aportan gran cantidad de minerales y vitaminas, son una rica fuente de azúcares y fibras. Una naranja aporta 4,4 gramos de fibra y un pomelo 3,7 gramos. Si optas por una mandarina el aporte será mayor, 2,2 gramos, pero son deliciosas.

Vegetales y hortalizas

En cuestión de los vegetales tenemos que fijarnos, en los que son de color verde, éstos contienen más fibras que las otras verduras de otros colores. En ese caso debes centrarte en los siguientes alimentos:

  • Lechuga iceberg, 1,2 gramos de fibra por cada 100 gramos.
  • Las acelgas 1,6 gramos.
  • Espinacas 2,6 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Por otro lado, podemos encontrar alimentos ricos en fibra en las zanahorias, pimientos o berenjenas.

Las fibras son muy importantes en nuestra dieta, lo ideal es consumirlas por las mañanas para que nos ayuden a aumentar la actividad de nuestro intestino. Si te notas estreñido, no dudes en aumentar el consumo de estas frutas y verduras para mejorar el tránsito, te sentirás mucho menos hinchado y con mayor energía.

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