En tiempos donde es necesario levantar el ánimo y luchar contra la depresión, la alimentación juega un papel fundamental. Y es que tomar ciertos alimentos que benefician al sistema nervioso ayudan a levantar el ánimo de manera notable. Por eso hoy vamos a hablar de esos alimentos que te ayudan a levantar el ánimo.
Los alimentos que favorecen la segregación de serotonina combaten la depresión y ayudan a encontrarnos bien.
Pero vayamos por partes, ¿Qué es la serotonina? La serotonia es un neurotransmisor que se sintetiza a partir de la transformación de aminoácido triptófano. Este neurotransmisor presente tanto en plantas como en animales, es fundamental para el sistema nervioso del ser humano.
La serotonina influye en el estado de ánimo, la atención, la recompensa, la ira, el apetito o la memoria. Y, además, se ve reducida cuando aparece el estrés.
Son muchos los factores que hacen que aparezca la depresión, sin embargo, está comprobado que algunos nutrientes son determinantes para dominarla.
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La depresión es uno de los trastornos que más está aquejando a la sociedad actual. Es un estado de tristeza profunda, donde se pierde el interés por la vida, se tienen sentimientos de desesperanza y aumenta la irritabilidad.
Una de las cosas que nos puede ayudar a controlar esta situación, es seguir una alimentación específica para paliar este mal. Por supuesto, es importante acudir a un profesional médico que nos otorgue de otras vías para en conjunto lograr salir de ese estado mental.
Sin embargo, son muchas las personas que ignorar los primeros síntomas y se esperan hasta que realmente están sobrepasados para actuar. Es con los primeros síntomas cuando podemos tomar acción sobre lo que nos está ocurriendo y recurrir a remedios como una buena alimentación centrada en luchar contra el desánimo.
Sea un trastorno leve o grave, es recomendable un cambio en la dieta hacia aquellos alimentos que promuevan el bienestar.
Nutrientes necesarios en una dieta antidepresiva
Son varios los alimentos que promueven la segregación de serotonina y endorfinas, ambas conocidas como hormonas del bienestar.
Una dieta establecida para luchar contra la depresión, sigue siento una dieta balanceada. El cambio es que incluye un mayor número de nutrientes que tienen un efecto antidepresivo como:
Ácido fólico: es la vitamina B9, conocida por aumentar los niveles de serotonina.
Triptófano: aminoácido esencial que actua como relajante natural y precursor de la serotonina.
Fenilanina: aminoácido que favorece la segregación de endorfinas.
Ácidos grasos Omega3: mejoran la concentración, evitan la depresión y mantienen el equilibrio mental.
Vitamina C: reduce los efectos del estrés oxidativo y ayuda a la síntesis de dopamina y norepinefrina. La primera es un neurotransmisor que favorece la regulación del estado de ánimo, mientras que la segunda actúa como neurotranmisor o como una hormona y ayuda a tratar los procesos depresivos.
Potasio: relaja el sistema nervioso, reduce la irritabilidad y lucha contra la depresión.
Calcio: interviene en la producción de neurotransmisores.
Magnesio: también interviene en la producción de neurotransmisores.
¿Qué alimentos promueven la segregación de serotonina?
Vegetales de hojas verdes
Son muy aconsejadas para combatir los trastornos emocionales como la depresión o la ansidedad debido a que ayudan a equilibrar el sistema nervioso. Esto es debido a su aporte de magnesio.
Semillas de lino
El lino es una buena fuente de Omega3 tanto consumido en semillas o en aceite, y por tanto ayudan a regular el sistema nervioso y ayudan a aliviar la inflamación y a cuidar la salud cardiovascular.
Cacao
Es uno de los alimentos estrella para este tipo de dietas, siempre que no vaya acompañado de azúcar, lo ideal es tomar cacao puro o chocolate negro de más de 80%. Ayuda a la segregación de serotonina, además de estar repleto de antioxidantes.
Nueces
Tienen un contenido alto en Omega3, aminoácidos y minerales como el magnesio y el potasio. Por lo tanto son un alimento muy completo y estupendo para este tipo de dietas ya que ayuda a promover el bienestar.
Huevo
Rico en vitamina B12 y aminoácidos, por lo tanto estamos ante otro alimento muy completo y beneficioso para este tipo de dietas. Ayuda a equilibrar el sistema nervioso y previene la ansiedad y la depresión.
Además nos aporta mucha energía, por lo que si se come en la mañana estaremos más activos y ágiles mentalmente.
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Aguacate
Los aguacates contienen grasas saludables, ácido oleico, vitamina C y otras vitaminas del grupo B, además de aportar fibra dietética. Por tanto son un alimento muy interesante a incluir en estas dietas, preferiblemente en las mañanas.
Es rico en triptófano, precursor de la serotonina.
Naranjas, Kiwis, fresas o moras
Son frutas de alto contenido en vitamina C, sobre todo el kiwi. Lo que ayuda a la síntesis de dopamina y norepinefrina.
Siempre hay que tratar de hacer una ingesta completa de las frutas, en vez de un zumo de naranja donde se pierde la fibra y aumenta la proporción de azúcares.
Otros alimentos que debe incluir una dieta contra la depresión son:
- Semillas de chía y girasol
- Yogur natural
- Carnes magras
- Pescados grasos, como el salmón
- Judías, alubias o frijoles
- Cereales integrales
¿Cómo sería un desayuno antidepresivo?
Un ejemplo de desayuno en una dieta antidepresiva podría contener huevos, aguacate y chocolate, que además nos proporcionan energía para todo el día.
¿Qué alimentos deben evitarse en una dieta antidepresiva?
Aquellos alimentos ultraprocesados, con harinas refinadas, azúcar, etc. En definitiva, aquellos alimentos dañinos para la salud, ya que no solo empeoran los trastornos emocionales sino que provocan sobrepeso y problemas físicos graves a la larga.
Estamos hablando de:
- Azúcares refinados y derivados
- Refrescos
- Fritos
- Comida basura
- Embutidos
- Bebidas alcohólicas
- Bolleria y repostería industrial
- Harinas refinadas y todo lo elaborado con las mismas
- Quesos grasos
- Café en un consumo excesivo
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Como podemos ver, una dieta balanceada, sin alimentos dañinos tiene grandes beneficios para nuestra salud física y mental, por ello os animamos a hacer cambios en vuestra dieta.