Eliminar la flacidez en la parte trasera de los brazos, comúnmente conocida como alas de murciélago, es un objetivo frecuente, especialmente a medida que envejecemos o cuando no se ha trabajado esta zona de forma adecuada. Con una rutina de ejercicios bien estructurada y algo de disciplina, puedes fortalecer los tríceps y devolver a tus brazos un aspecto tonificado y firme. Aquí te mostramos los mejores ejercicios para lograrlo, ¡y lo mejor es que puedes hacerlos desde casa!
Extensión de tríceps: clave para unos brazos tonificados
Los tríceps son los responsables de la mayor parte de la apariencia de nuestros brazos, y muchas veces son los que más sufren por la acumulación de grasa y la falta de tonicidad. Las extensiones de tríceps son un ejercicio perfecto para atacar ese problema de manera directa. Lo ideal es realizar este ejercicio con mancuernas, pero también puedes improvisar con botellas llenas de agua o cualquier objeto con peso similar.
Para hacerlo correctamente:
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta.
- Agarra una mancuerna con ambas manos y elévala por encima de tu cabeza.
- Dobla los codos lentamente hacia atrás, manteniendo los bíceps lo más inmóviles posible.
- Extiende nuevamente los brazos hacia arriba. Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Este ejercicio es imprescindible si buscas eliminar las alas de murciélago rápidamente.
Flexiones: un clásico infalible
Las flexiones son un ejercicio completo que trabaja no solo los tríceps, sino también el pecho y los hombros. Además, fortalecen el core y mejoran la postura corporal. Para maximizar el trabajo en los tríceps, opta por variaciones con los codos pegados al cuerpo.
Pasos para ejecutarlas:
- Colócate en posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros.
- Baja el cuerpo manteniendo los codos cerca del torso.
- Sube nuevamente a la posición inicial.
Si eres principiante, apóyate sobre las rodillas para reducir la dificultad. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Fondos de tríceps en superficies elevadas
Los fondos son ideales para trabajar la parte trasera de los brazos de forma efectiva. Solo necesitas una silla, un banco o el borde de un sofá. Este ejercicio, además de tonificar los tríceps, también involucra los músculos del pecho y parte del core.
Pasos para realizar fondos:
- Siéntate al borde de una silla con las manos apoyadas a los lados de tus caderas.
- Desliza tu cuerpo hacia adelante y baja la cadera lentamente mientras flexionas los codos.
- Empuja hacia arriba con los brazos para volver a la posición inicial.
Procura mantener un ritmo constante y evita movimientos bruscos. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Patada de tríceps
Este ejercicio es perfecto para aislar los tríceps y trabajar directamente en su firmeza. Utiliza una mancuerna ligera para realizarlo correctamente. Si no cuentas con pesas, puedes usar cualquier objeto pequeño y pesado.
Para realizarlo:
- Coge una mancuerna con la mano derecha y apoya la rodilla izquierda sobre una silla o banco para estabilizarte.
- Inclina ligeramente el tronco hacia adelante y mantén el codo cercano al torso.
- Extiende el brazo hacia atrás hasta que quede recto, y luego regresa a la posición inicial.
- Repite con el brazo contrario.
Realiza 3 series de 12 repeticiones por cada brazo.
¿Por qué aparecen las alas de murciélago y cómo prevenirlas?
La flacidez en los brazos puede ser resultado de varios factores como el envejecimiento, la falta de ejercicio, una dieta inadecuada o la pérdida significativa de peso. Con el tiempo, es común que disminuya la producción de colágeno, provocando que la piel pierda firmeza, y que los músculos se reduzcan si no se estimulan regularmente.
Para prevenir o reducir la aparición de alas de murciélago, además de realizar los ejercicios mencionados, es importante mantener una rutina de entrenamiento constante, seguir una dieta equilibrada rica en proteínas y mantener una buena hidratación para cuidar la elasticidad de la piel.
Integrar estos ejercicios en tu rutina semanal al menos tres veces, junto a hábitos saludables, puede marcar una gran diferencia en poco tiempo. Con perseverancia y dedicación, no solo mejorarás la apariencia de tus brazos, sino que también fortalecerás tu confianza y bienestar general.