Todos los médicos y profesionales de la salud coinciden en que caminar es uno de los mejores ejercicios para perder peso y adelgazar de forma saludable sin poner en peligro nuestro organismo.
En esta ocasión, queremos hablaros del método CaCo, una fórmula que combina la carrera con la caminata para volver a una actividad deportiva diaria pero con calma y sin poner en riesgo nuestros músculos o articulaciones.
Lo más importante y todo lo que tenemos que tener claro es que cada persona tiene que hacer la actividad física acorde con el ejercicio que hacía anteriormente, ya que no podemos forzar el cuerpo, tenemos que entrenarlo poco a poco. No se deben medir los pasos como se ha ido indicando en varias ocasiones, sino se debe medir el tiempo que se dedica a esa actividad de forma intenta.
Por ejemplo, para alguien que hace mucho tiempo que no hace ejercicio, lo ideal sería dar una caminata de una media hora a un ritmo intenso pero sin perder el aliento, es decir, tendría que ser capaz de caminar y hablar al mismo tiempo.
En cambio, para alguien que ya caminaba o hacía marcha, antes del confinamiento, por ejemplo, pueden comenzar por una hora de marcha continua a ritmo constante y pasadas unas dos semanas comenzar a aumentar el ritmo, y se podría aumentar las pulsaciones a 90 o 100 pulsaciones por minuto.
¿Qué es el Método CaCo?
Lo ideal para que alguien empiece a perder peso de manera saludable, sería que empezara a combinar la actividad de correr con la de andar, comenzando por un tiempo de ejercicio continuo de media hora pero, teniendo en cuenta que el tiempo de caminata sea el doble que el de la carrera. Por lo que sería un buen comienzo caminar durante 4 minutos y dos corriendo y a partir de ahí, se debería ir subiendo paulatinamente el tiempo dedicado a la carrera.
Este método CaCo que combina el caminar y el correr, es perfecta para no poner en peligro las articulaciones si han estado durante mucho tiempo sin movimiento, así se evita el riesgo de sufrir una lesión.
Lo mejor es combinar actividades sin impacto, es decir, caminar, con días de descanso y con días de correr. Y cuando se salga a correr se debería combinar la parte de carrera con la de caminar, y al terminar terminar siempre la actividad con estiramientos.
Errores que se deben evitar
Uno de los principales errores que se debe evitar siempre que se quiera iniciar una actividad física como es correr todos los días, es adquirir cierta destreza antes de correr una media maratón, por ejemplo. Una buena práctica para conseguirlo es a través de este método CaCo.
Evita los siguientes errores para disfrutar del deporte al aire libre:
- Sal a correr dos días y ten un día de descanso.
- Combina el método CaCo con ejercicios de fuerza y otras actividades que no sean de impacto.
- Se puede hacer dos días de carrera, un día de bicicleta o de descarga y otro día de fuerza.
- Aconsejamos no medirlo todo desde el principio, olvídate de GPS y relojes inteligentes.
- Disfruta las primeras semanas de caminar y correr al aire libre y escucha las señales de tu cuerpo.
- Hidrátate durante la actividad y no olvides utilizar protección solar.
- La intensidad y la duración son claves.
Practica el método CaCo
Para los que sean principiantes en esto del deporte, es importante empezar con un ejercicio continuo de media hora, donde se encuentra tanto el tiempo de la caminata como el de correr, y siempre teniendo en cuenta que sea la caminata el doble que el correr.
La pauta básica de caminar 30 minutos diarios, que se deberían rebajar a 20 minutos si se tiene sobrepeso u obesidad, es hacerlo a un ritmo medio-alto. Como decíamos, se debe caminar a un ritmo que nos permita caminar y hablar al mismo tiempo, pero que en ciertas ocasiones, es normal que se entrecorte ligeramente la respiración.
A partir de ahí, se deberá ir subiendo el tiempo dedicado a la carrera progresivamente, e ir haciéndolo según vayamos mejorando nuestra condición física.
Se puede aumentar cada día el ejercicio unos dos minutos de duración, para así pasar en pocos días de caminar 30 minutos, a 40 minutos diarios y así sucesivamente. Lo que se busca con esta fórmula, es que el cuerpo se adapte al ejercicio y que las articulaciones no sufran ni los músculos.
Caminar y correr como base diaria
Para conseguir una mejor figura, es adecuado complementar la actividad física con ejercicios que ejerciten todo el cuerpo, porque así permitirá tener un mejor consumo calórico, como podrían ser unas series de abdominales, burpees, sentadillas, o saltar a la comba. Puedes realizar unas rutinas de ejercicios siempre que incluyas acciones simples como tumbarse en el suelo, levantarse del suelo o levantarse de la silla.
Lo que se busca es mantenerse activo durante el mayor tiempo posible, y uno de los mejores ejercicios es caminar y correr, y lo mejor es la combinación de ambas.
Cuida tu alimentación
Se debe comer bien, no es cuestión de comer menos, sino mejor, cuidar los alimentos que elegimos y buscar un buen balance energético. La regla para adelgazar es simple, se debe gastar más calorías de las que se consumen, y teniendo esto en mente junto al ejercicio físico se conseguirá una mejor figura siempre que se tenga cierta constancia y fuerza de voluntad.
Evita las comidas procesadas, ricas en azúcares o grasas saturadas, potencia las verduras, los aceites esenciales y los granos integrales, esto te brindará de energía y te mantendrá por más tiempo saciado.
Lo mejor es planificar tanto los ejercicios como las comidas de forma semanal, intenta aprovechar cada momento para cuidarte, y dedica al menos media hora al día para hacer ejercicio y verás cómo consigues poco a poco y de manera saludable un peso ideal según tu edad, género y altura.