Adelgazar 3 kilos no siempre tiene que suponer un gran reto. Lo es, pero hay que tomarlo con mucha motivación y en unos pocos días podemos lograrlo. Eso sí, siempre evitando las dietas milagro o cualquier producto sustitutivo que no sea recomendado por nutricionistas. La clave reside en adquirir buenos hábitos alimenticios y mantener una planificación adecuada que no comprometa nuestra salud.
¿Todavía piensas que no puedes conseguirlo? Sigue leyendo porque en este artículo te vamos a dar un conjunto de consejos prácticos y saludables que te ayudarán a perder esos molestos kilos. Además, descubre cómo optimizar tus platos, qué alimentos priorizar y cómo enfrentar los días con energía renovada.
Cómo organizar un plato saludable
Un plato bien equilibrado no solo es esencial para mantenernos saludables, sino que también es la base para perder esos kilos de más. La clave está en dividir el plato en proporciones adecuadas que cubran nuestras necesidades nutricionales sin excedernos en calorías.
- La mitad del plato debe incluir verduras frescas, al vapor o salteadas. Estas son ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes, lo que las convierte en el ingrediente principal del plato. Varía siempre las verduras para no aburrirte.
- Un cuarto del plato debe corresponder a proteínas. Puedes elegir entre opciones saludables como pollo, pavo, pescado como salmón o atún, o huevos.
- El cuarto restante será para los carbohidratos complejos como arroz integral, quinoa, patata cocida o legumbres. Estos proporcionan energía sostenida y son necesarios para el equilibrio.
Además, no olvides añadir una cucharada de aceite de oliva, ya sea para cocinar o como aliño. Este tipo de grasa saludable es esencial para el funcionamiento de nuestro organismo.
Unas 5 comidas al día para adelgazar 3 kilos
Realizar cinco comidas al día no es solo una cuestión de mantenernos activos; también ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre y a evitar picos de hambre que puedan llevarnos a comer más de la cuenta.
En el desayuno, puedes optar por una rebanada de pan integral con pavo o queso fresco y una infusión o café sin azúcar. En la media mañana y la merienda, pequeñas colaciones como un puñado de frutos secos al natural o una fruta serán ideales. Estas opciones no solo aportan energía sino que también son saciantes.
En el almuerzo y la cena, sigue la regla del plato equilibrado mencionada anteriormente. Opta siempre por técnicas de cocción saludables como al vapor, al horno o a la plancha.
Los snacks más saludables
Es normal que en algún momento del día sintamos la necesidad de picotear algo. En lugar de recurrir a opciones ultraprocesadas o con alto contenido calórico, prioriza snacks saludables que además sean prácticos de llevar.
- Frutos secos: Un puñado de almendras o nueces crudas es una excelente fuente de grasas saludables y proteínas.
- Verduras crudas: Cortar zanahoria o apio en bastones y combinarlas con un poco de hummus es tan nutritivo como delicioso.
- Frutas frescas: Manzanas, plátanos o frutos rojos son ricos en vitaminas y fibra.
Incorpora más infusiones
Las infusiones son una alternativa perfecta a las bebidas azucaradas o gaseosas que aportan calorías vacías y no benefician nuestra salud. Además, muchas de ellas tienen propiedades diuréticas y digestivas que favorecen la pérdida de peso.
Algunas opciones ideales son el té verde, rico en antioxidantes; el té de jengibre, que mejora la digestión; o la infusión de hinojo, que ayuda a evitar la retención de líquidos. Puedes prepararlas de antemano y llevarlas contigo en una botella para consumirlas a lo largo del día.
¿Un alimento prohibido? Mejor en el desayuno
Es importante recordar que un cambio en hábitos alimenticios debe ser sostenible a largo plazo. Por ello, no se trata de prohibirse todo. Si en algún momento del día sientes el deseo de comer algo más calórico, es mejor hacerlo en el desayuno o a media mañana. En estas horas, el cuerpo tiene más tiempo para quemarlo a lo largo del día.
Por ejemplo, si te apetece una porción pequeña de chocolate, disfrútala con moderación en el desayuno acompañado de una pieza de fruta y una infusión.
Aderezos con menos grasas
Un error común a la hora de preparar comidas saludables es optar por salsas industriales como mayonesa o kétchup, que están llenas de azúcares y calorías innecesarias. Cambia estas por opciones más saludables como especias, hierbas aromáticas, limón o incluso yogur natural desnatado combinado con mostaza o ajo en polvo.
Con estos trucos y un enfoque equilibrado, en unos días verás cómo esos tres kilos se van eliminando mientras mejoras tu energía y bienestar general. Mantén la constancia, disfruta del proceso y recuerda que cada cambio pequeño, suma grandes resultados.
