7 hábitos que prepararán tu cuerpo para dormir

consejos para dormir

Una rutina de relajación constante todos los días puede ayudarte a dormir de manera más rápida y más saludable.

Prueba cualquiera de los siguientes consejos de cosas que debes hacer antes de dormir para poder conciliar el sueño, o todos ellos.

Tomar un baño caliente antes de dormir

Según un estudio de 1997 realizado por el New York Hospital-Cornell Medical Center, tu temperatura baja por la noche, comenzando dos horas antes de dormir y tocando fondo a las 4 am o 5 am. Cuando te sumerges en una bañera, tu temperatura aumenta, y el hech de que después nos baje la temperatura hace que nos relajemos.

Dos horas antes de acostarte, sumérjase en la bañera durante 20 o 30 minutos – recomienda Joyce Walsleben, PhD, profesora asociada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York.- «si elevas tu temperatura uno o dos grados con un baño, es más probable que la caída más pronunciada a la hora de acostarse te haga dormir profundamente», explica. Una ducha es menos efectiva pero también puede funcionar.

Instalar un regulador de intensidad

A última hora de la noche, tu cuerpo libera la melatonina química, que te da sueño, pero solo si recibe las señales correctas de su entorno. La melatonina es la hormona de la oscuridad, no fluirá con las luces encendidas. Nuestro cuerpo está preparado para que a las 21:==h o a las 22:00 empecemos a reducir la canidad de luz. Sentarse en una habitación con poca luz antes de prepararse para ir a la cama puede preparar de forma inconsciente a nuestra mente para darle la orden al cuerpo de que toca ir a dormir.

Prepara la ropa que te vas a poner al día siguiente

Puede ayudar a tu cuerpo a reconocer que la hora de acostarse es inminente estableciendo rutinas y repitiéndolas todas las noches. Sugerimos que las personas establezcan rutinas nocturnas regulares antes de acostarse, para ayudar a que tu cerebro cambie al modo de sueño. Es algo que siempre repetimos y que nos confirma Gary Zammit, PhD, director del Instituto de Trastornos del Sueño en la ciudad de Nueva York. «Preparar la ropa del día siguiente, cepillarte el cabello o los dientes: estos hábitos pueden ser muy propicios para dormir».

Antiguamente se pensaba que beber un vaso de leche ayudaba a dormir. No es así por la leche en sí sino porque era un acto que se repetía cada noche justo antes de dormir, el cuerpo lo captaba como mensaje para ir a dormir.

Evita los estimulantes antes de ir a dormir

Saltarte tu taza normal de café, incluso a la hora de la comida, debería ayudarte a conciliar el sueño más rápido, ya que la cafeína es un estimulante. La gente no debería tomar cafeína después del mediodía, sobretodo si no duerme bien, porque puede permanecer en el sistema durante mucho tiempo.

Incluso los bebedores de café descafeinado deben tener cuidado: un estudio de Consumer Reports de 2007 encontró que los cafés «descafeinados» vendidos en varias cadenas de restaurantes variaban ampliamente y contenían hasta 32 miligramos de cafeína por taza. 

La nicotina también es un estimulante; fumar para relajarse antes de acostarse puede hacer lo contrario, acelerando el ritmo cardíaco y manteniendo el cerebro alerta, dice Walsleben.

Apaga toda la electrónica

Puede que te resulte relajante ponerte al día con la correspondencia con tus amigos justo antes de acostarse, pero la práctica puede aumentar la cantidad de tiempo que pasas dando vueltas. Las pantallas iluminadas son estimulantes, dice Walsleben (eso también incluye televisores), por lo que es mejor evitarlas.

Antes de la hora de acostarse, comienza a ralentizar tu cerebro haciendo algo relajante, como leer en una silla cómoda, en otro lugar que no sea la cama. Deja de mirar televisión y revisar el correo electrónico.

Usar calcetines para dormir

Si los pies fríos te mantienen despierto, especialmente durante el invierno, caliéntelos con un par de calcetines suaves. La capa adicional debajo de las sábanas puede ayudar a mejorar la circulación en las extremidades, lo que suele ayudarnos a conciliar el sueño más rápidamente.

Limita las comidas y bebidas de la noche

Una comida abundante o un refrigerio picante demasiado cerca de la hora de acostarse puede hacer que tu sistema digestivo trabaje horas extras mientras el resto de su cuerpo permanece despierto. El alcohol a la hora de la cena, ya sea una copa, puede causarte sueño, pero interrumpirá tus patrones de sueño más tarde y evitará que llegues al sueño REM profundo y reparador que necesitas para sentirte renovado.

Si bebes mucho líquido antes de acostarte, es posible que pases toda la noche despierto porque tengas pipi. La mayoría de los adultos de mediana edad y mayores tienen que levantarse por la noche por este motivo, – dice William C. Dement, MD, profesor de psiquiatría en la Universidad de Stanford y autor de The Promise of Sleep – pero restringir los líquidos antes de acostarse puede ayudar.

(Consejo: si te levantas con frecuencia, instala una bombilla roja tenue en el baño; es menos estimulante que la luz blanca brillante y no interrumpirá el flujo de melatonina en el cerebro).


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