Para ganar músculo hay que hacer ejercicio de fuerza, pero también es necesario tomar alimentos que ayuden a potenciar el desarrollo de los músculos. Gracias a su composición nutricional, existen ciertos tipos de alimentos que son esenciales para esta labor. Uno de los mejores ejemplos es la proteína, un nutriente esencial en la formación y desarrollo muscular.
Una alimentación variada y equilibrada es la mejor manera de aportar al organismo todos los nutrientes que necesita para realizar sus funciones correctamente. Pero dentro de lo que se entiende por una dieta saludable, puedes elegir entre alimentos que te ayudarán a aumentar la masa muscular. A continuación te contamos cuáles son los estos alimentos y cómo debes introducirlos en tu dieta.
Alimentos que ayudan a ganar músculo
Las mejores opciones en este caso son los alimentos ricos en proteínas. Encontrarás una gran variedad de ellos, por lo que no tienes que limitarte necesariamente al pollo. Existen muchos alimentos con una gran cantidad de proteínas que, combinados con el ejercicio, te ayudarán a ganar músculo. Toma nota de cuáles son las mejores opciones y podrás planificar una dieta adecuada, variada y como podrás comprobar, nada repetitiva.
- Carnes magras. La carne blanca y los cortes magros son la mejor opción a la hora de elegir un alimento con una gran cantidad de proteínas. El pollo, el pavo, el cerdo o la ternera son buenas fuentes de proteínas, aunque debes elegir siempre los cortes magros para limitar la grasa. La carne roja debe limitarse, ya que contiene mayor cantidad de grasa saturada.
- Pescado y marisco. En los alimentos del mar también encontrarás una gran fuente de proteínas, además de otros nutrientes esenciales como el omega3. Además, el pescado tiene menos grasa que la carne así que te permite comer más cantidad sin riesgo de aumentar talla. Las opciones son muy variadas, las mejores, el salmón, el atún o la merluza.
- Los huevos. Lejos de la mala fama asociada al aumento del colesterol, hoy en día se sabe que los huevos son uno de los alimentos con mejor composición nutricional, gracias a su proteína de alto valor biológico. Ni se tienen que limitar, ni dan colesterol, ni son perjudiciales para la salud. Los huevos son saludables y una importante fuente de proteína que te ayudará a aumentar la masa muscular.
- Las legumbres. Los alimentos vegetales también aportan proteína que ayuda a mejorar la musculatura. Además, aportan aminoácidos esenciales y magnesio que ayuda a prevenir los calambres musculares cuando practicas ejercicio.
- Lácteos y derivados bajos en grasa. El calcio es un mineral muy importante para el desarrollo y mantenimiento de los huesos, así como para el desarrollo de los músculos. Los lácteos bajos en grasa son esenciales para una dieta saludable y para lograr el objetivo de aumentar masa muscular.
Alimentación y ejercicio
La alimentación es una parte fundamental en la búsqueda de mejorar la masa muscular, pero la dieta no es milagrosa. Para obtener resultados, es necesario realizar una rutina de ejercicios enfocada en el aumento y definición de los músculos. El ejercicio de fuerza es la clave y la ventaja es que puedes hacerlo en casa, sin necesidad de contar con elementos específicos o maquinaria de gimnasio.
Las flexiones en todas sus variantes, las sentadillas con peso, las extensiones, las zancadas y sus variantes, son ejercicios de fuerza que puedes hacer en casa. Para aumentar la fuerza, puedes añadir elementos de peso como las pesas rusas o kettlebells. Si no cuentas con material específico, puedes usar tu propio cuerpo para añadir fuerza a tus ejercicios. En nuestra sección de entrenamiento podrás encontrar todo tipo de ejercicios específicos para este fin, como los que te dejamos en el enlace de sentadillas con pesas kettlebell.
Sin constancia y sin esfuerzo no hay recompensa. Trabaja cada día, come de forma saludable y consciente para que tu cuerpo tenga el material que necesita para funcionar correctamente. Haz ejercicio para poder mejorar tu forma física y pronto notarás los efectos de tu esfuerzo en tu cuerpo.
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