¿Pasas mucho tiempo sentada delante de un ordenador y no haces ejercicio de forma habitual? Es probable que entonces que tu espalda proteste al terminar el día y sientas dolor. ¿Quieres ponerle remedio? Aplícate con los cinco ejercicios de espalda que hoy te proponemos y que puedes hacer en casa.
Pensamos en ocasiones que hay que ir al gimnasio para hacer ejercicio y nada mas lejos de la realidad. Salir a caminar y realizar media hora de ejercicios en casa diariamente que nos ayuden a estirar el cuerpo y fortalecerlo es una buena forma de mantenernos saludables. ¡Tómalo como un nuevo propósito este verano!
La importancia de ejercitar la espalda
Ejercitar la espalda regularmente es crucial para mantener una buena salud y prevenir problemas relacionados con la columna. Si pasas muchas horas sentada es una buena forma de estirar y fortalecer los músculos para evitar dolores. Los beneficios de hacer algunos ejercicios de espalda de forma habitual no son poco:
- Fortalecimiento muscular: Los ejercicios ayudan a fortalecer los músculos de la espalda, como los deltoides, trapecios, romboides y lumbares. Esto mejora la estabilidad de la columna vertebral, reduce el riesgo de lesiones y promueve una buena postura.
- Prevención y alivio del dolor: La mayoría de los dolores de espalda están relacionados con la debilidad o el desequilibrio muscular. El fortalecimiento de los músculos de la espalda ayuda a prevenir y aliviar el dolor, ya que proporciona soporte y estabilidad a la columna vertebral.
- Mejora de la postura: Los músculos de la espalda son esenciales para mantener una postura adecuada. Al trabajar estos músculos, se corrigen desequilibrios musculares y se fomenta una postura más erguida y saludable.
- Bienestar: Al reducir el estrés, mejorar la movilidad, promover una buena postura, y aliviar los dolores, los ejercicios de espalda contribuyen a una sensación general de bienestar.
5 Ejercicios de espalda para hacer en casa
¿Quieres empezar a hacer algunos ejercicios de espalda en casa? Si la espalda es tu talón de aquiles te recomendamos que para empezar dediques 20 minutos tres días a la semana a repetir los siguientes ejercicios y camines o vayas a la piscina otros tres días para un ejercicio mas completo.
Toma nota de los siguientes cinco ejercicios para la espalda y asegúrate de hacerlos bien.
- Puente glúteo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta lentamente las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
- Ejercicio del gato: Colócate a cuatro patas con las manos a la altura de los hombros y tus rodillas creando un ángulo de 90ºC. Después, repite dos movimientos durante un minuto de forma pausada. Primero saca cuelo y mete cabeza, de forma que la espalda se hunda y después mete culo y eleva la cabeza a medida que la espalda se arquea.
- Ejercicio para movilidad de la columna: Túmbate en el suelo boca arriba y flexiona una de tus piernas, manteniendo la otra estirada y ejerciendo presión con el talón en el suelo. Ahora estira los brazos hacia los lados en forma de cruz y lleva hacia arriba ligeramente la pierna flexionada, dejando caer después suavemente la rodilla al lado contrario de tu cuerpo. Fíjate en el video para hacerlo bien
- Superman: Túmbate boca abajo, con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas juntas. Levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo, manteniendo el abdomen contraído. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
- Remo doble con botella de agua: Sujeta una botella de agua en cada mano y colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hacia adelante desde las caderas manteniendo la espalda recta. Lleva las botellas hacia los costados del cuerpo, manteniendo los codos cerca de las costillas. Luego, baja las botellas lentamente. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
Recuerda calentar antes de realizar estos ejercicios y consultar a un profesional de la salud si tienes alguna condición médica o dolor crónico en la espalda. Es importante hacer los ejercicios adecuadamente y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones.