Ejercitar todo el cuerpo es fundamental para lograr un físico armonioso y bien tonificado. Por ello, es importante realizar ejercicios específicos para cada parte y lograr así una rutina completa. Las piernas suponen la base del cuerpo, soportan el tren superior y nos permiten realizar todo tipo de movimientos. En ellas, se encuentran grandes grupos musculares, articulares y huesos conectados entre sí.
Músculos como los abductores, los gemelos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, que cumplen una función muy importante. Ya que además de ser necesarios para mover las piernas, cumplen una función esencial, la de estabilizar la parte superior del cuerpo. Por lo que fortalecer las piernas se convierte en parte fundamental del ejercicio para lograr un cuerpo fuerte, equilibrado y bien tonificado.
Los mejores ejercicios de piernas para hacer en casa
Existen muchos tipos de ejercicios con los que podrás trabajar las piernas, como la natación, montar en bicicleta o correr. Pero si lo que buscas es una rutina de ejercicios de piernas para hacer en casa, puedes crear una rutina alternando las siguientes propuestas.
Las sentadillas
El ejercicio de piernas y glúteos por excelencia, uno de lo más completos y efectivos que además puedes hacer en casa con total comodidad. Además, existen diferentes tipos de sentadillas y puedes incorporar otros elementos para que resulten más amenas y entretenidas. La sentadilla consiste básicamente en doblar el cuerpo de cierta forma para trabajar los músculos del tren inferior.
Partiendo de una posición inicial, de pie, con las piernas ligeramente separadas en línea con los hombros, los brazos a los lados y la espalda recta. Dobla las rodillas procurando no forzar la espalda, lleva los glúteos hacia atrás y mantén la posición unos segundos antes de volver a la posición inicial. Si quieres aprender algo más sobre los tipos de sentadillas y para qué sirven cada uno, en el enlace encontrarás información muy completa al respecto.
Las zancadas
Este ejercicio es ideal para hacer en casa y trabajar las piernas. Colócate de pie con las manos en la cintura y las piernas un poco separadas. Mantén la espalda recta y dobla una pierna hacia adelante, dando un paso mediano sin alterar la postura de las manos. A continuación, dobla la rodilla de la pierna que queda detrás, sin que llegue a tocar el suelo. Dobla los brazos y une las manos, creando una fuerza con la que estabilizar el cuerpo.
Steps up
Lo que viene siendo subir y bajar un escalón, uno de los ejercicios más eficaces de piernas y más cómodos de realizar en casa. Solo necesitarás una pequeña base que te sirva como escalón, o un step que puedes encontrar en tiendas especializadas en deporte. Ponte tu música favorita y realiza este ejercicio cada día, solo se trata de subir y bajar, combinando movimientos de brazos. Si lo combinas con otros ejercicios, notarás unos resultados espectaculares.
Zancada lateral
Se trata de una variante de la zancada básica, en este caso se realiza hacia el lado y es un ejercicio muy eficaz para trabajar las piernas, los glúteos, los muslos y los cuádriceps. Colócate de pie con las piernas separadas ligeramente, aprovecha para contraer el abdomen. Desplaza una pierna hacia el lado, con la espalda recta, llevando todo el peso del cuerpo hacia esta pierna. Dobla la rodilla con el pie bien apoyado en el suelo, el muslo de la otra pierna debe quedar en paralelo con el suelo. Mantén la posición unos 5 segundos y vuelve a la posición inicial.
Todos estos ejercicios de pierna para hacer en casa son efectivos y si los haces con constancia, conseguirás fortalecer y tonificar tus piernas. Ahora bien, recuerda que trabajar todo el cuerpo es la clave para conseguir un físico armonioso. Evita dedicar mucho tiempo a una parte del cuerpo y nada a otras zonas igual de importantes como el abdomen, la espalda o los brazos. Con una rutina de ejercicio bien diseñada, podrás trabajar de forma eficiente todo tu cuerpo.