Conocer los alimentos ricos en proteínas es importante ya que son los nutrientes que mayor papel desempeñan en las células. Son relevantes en casi cualquier función biológica de los seres vivos.
Podemos encontrar proteínas de origen animal y de origen vegetal. Vamos a hablar de ambas y de cuáles son las más convenientes.
Importancia de consumir alimentos ricos en proteínas
Los alimentos ricos en proteínas son esenciales en cualquier dieta. Cuando hablamos de proteínas nos referimos al pegamento que hace que nuestro organismo funcione como debe. Son vitales para cualquier ser vivo. Favorecen que los huesos y músculos estén fuertes, refuerzan el sistema inmune, regulan la actividad y función de las células, nos dan energía y reparan los tejidos. Además, por si lo anterior fuera poco, forman los jugos gástricos, las hormonas, la hemoglobina, las enzimas y las vitaminas.
Las proteínas pueden ser de dos orígenes animal y vegetal, siendo las de origen animal de mayor calidad al tener todos los animoácidos esenciales que nuestro cuerpo no produce por sí mismo.
Si eres vegetariano o no te gusta la carne y el pescado también se pueden encontrar fuentes de proteínas vegetales de gran calidad.
Principalmente en cuanto a alimentos ricos en proteínas podemos hablar 4 grupos de fuentes de proteínas:
- Carne y pescado
- Huevos y lácteos
- Legumbres
- Frutos secos y semillas
¿Cuándo consumir proteínas?
Es importante consumir proteína en varias comidas del día. Lo ideal es tenerlas bien presentes en la primera comida que hagamos del día, es decir en el desayuno. Su consumo en ese momento hace que la digestión y la absorción de las mismas actúen al son de nuestro ritmo circadiano y se gestionen a lo largo de todo el día y la noche.
La OMS recomienda una ingesta diaria de mínimo 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo este dato varia en cuanto a edad, sexo, actividad física..
¿Cómo saber si tengo deficiencia de proteínas?
Los síntomas de consumir poca proteína son fatiga y debilitamiento, pérdida de masa muscular, sistema inmune débil, problemas cutáneos y de cabello.
Alimentos ricos en proteínas
A continuación dejamos una lista de alimentos ordenada de mayor a menor porcentaje de proteína por cada 100gr.
Con un porcentaje entre 50 y 30g:
- Lomo embuchado
- Atún en lata
- Pechuga de pollo
- Lomo de cerdo
Con un porcentaje entre 29 y 20gr:
- Filete de ternera
- Queso parmesano
- Salchichón
- Chorizo
- Lentejas
- Almendras
- Sardinas
- Garbanzos
- Atún fresco
- Bacalao
- Gambas
- Soja
- Pistachos
Porcentaje entre 19 y 10gr:
- Caballa
- Merluza
- Tofu
- Salmón
- Anchoas
- Trucha
- Yogur natural
- Queso mozzarella
- Nueces
- Jamón serrano
- Huevos
- Calamares
- Langostinos
- Mejillones
- Brócoli
