Los alimentos con carbohidratos elevan la glucosa en la sangre, por ello, hay que moderar su consumo y ver cuántos gramos de carbohidratos se toman diariamente. Los carbohidratos se distinguen en tres tipos:
- Fibra
- Almidones, que son los carbohidratos complejos
- Azúcares
En otros casos, encontramos en los etiquetados el azúcar natural, o el azúcar agregado o los endulzantes con pocas calorías, por otro lado, bebidas alcohólicas que poseen azúcar, granos procesados, granos refinados o enteros o dulces. Todas estas sustancias pueden marearnos y llevarnos al error. Por ello, presta atención y aprende a diferenciar entre las fibras, azúcares y almidones.
Almidones
Los productos que son ricos en almidón son los siguientes:
- Avena, cebada o el arroz. Esto incluye a las galletas, el pan o los fideos. Es decir, todos los productos que están fabricados a base de harina de trigo.
- Lentejas, guisantes, legumbres varias.
- El maíz, la patata o las judías blancas.
Tenemos que diferenciar que en la composición de los granos se pueden encontrar las siguientes sustancias:
- Germen
- Salvado
- Endosperma
Seguramente hayas escuchado hablar del salvado, es la capa exterior que recubre al grano, es la parte que más fibra tiene y también donde se deposita de la vitamina B y minerales. El germen es la siguiente capa y también está repleto de nutrientes, vitamina E y de ácidos esenciales. Por último, es la endosperma, la parte blanda del grano, donde se encuentra el almidón.
Si consumimos un grano integral, este contiene los tres, el salvado, el germen y el endosperma. Por ello, siempre se recomienda que las personas consuman los granos integrales, ya que las versiones blancas o refinadas han perdido las vitaminas y minerales.
Azúcar
Como veíamos, el azúcar es otro tipo de carbohidrato, este está presente en gran cantidad de alimentos, es un carbohidrato simple y de acción rápida. Encontramos dos tipos de azúcares:
- Azúcar natural, extraído directamente del alimento, como puede ser de la leche o la fruta.
- Azúcares agregados, todos aquellos de los que tenemos que huir, es decir, el almíbar de las frutas enlatadas, el azúcar de los yogures, zumos, refrescos o bollería industrial.
En el etiquetado encontramos los datos de azúcar en gramos, tanto de la natural como de la agregada. Podemos encontrarla de muchas maneras escrita, pero significa lo mismo, desde melaza, azúcar de caña, azúcar en polvo, hasta sucrosa, lactosa o fructosa.
Fibra
La fibra proviene de los derivados de las plantas, nunca encontraremos fibra en los alimentos que provienen de los animales, como son los huevos, la carne o el pescado.
La fibra es la parte que no podemos digerir de las plantas, entre ellos se encuentra la fruta, los vegetales, verduras, los frutos secos, las legumbres o los granos integrales. La fibra es ideal para cuidar del organismo ya que ayuda a nuestro intestino a no convertirse en vago y estar siempre limpio.
Para no sufrir estreñimiento deberíamos consumir una media de 30 gramos de fibra diaria, la mayoría de las personas la consumen, sin embargo, todavía mucha población no sabe lo importante que es para poder deshacerse de los desechos y las toxinas.
En los siguientes alimentos la podrás encontrar en mayor o menor medida:
- Legumbres.
- Frutas y vegetales
- Granos integrales: pan integral, galletas integrales, fideos integrales, arroz integral, etc.
- Frutos secos
De todos estos carbohidratos tenemos que consumirlos directamente de los alimentos ya que si tomamos suplementos no tendrían el mismo efecto. De entre los tres, almidones, azúcares y fibras, es este último en el que nos tenemos que centrar más, ya que es el más saludable y el que nos ayuda a adelgazar, encontrarnos mejor, reducir el colesterol, aumentar la energía y mejorar nuestro estado de salud en general.
Ahora ya podrás entender mejor cuáles son los distintos tipos de carbohidratos y cuando alguien te diga que no puedes comer carbohidratos en una dieta está totalmente equivocado, es un error prescindir de todos estos grupos de alimentos, hay que comer de todo pero en poca cantidad.